Consejos insomnio MUJERES EMBARAZADAS

LUNES, 13 DE OCTUBRE DE 2014

Durante el embarazo es probable que se produzcan trastornos que impidan conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Cuando una mujer está embarazada no suele poder dormir bien por culpa de las dichosas náuseas, la acidez estomacal o la necesidad de ir al baño varias veces durante la noche, además la temperatura del cuerpo y la presión arterial pueden aumentar, y también se llegan a sufrir dolores de cabeza.

De un modo lógico, cuando alguien no se siente del todo bien, nota que su energía vital desciende, lo que hace que empeore el estado anímico y los niveles de ansiedad e irritabilidad se disparan, perdiéndose incluso el deseo sexual.

Pues bien, si os encontráis en esta situación, partiendo obviamente que estáis embrazadas, seguir las siguientes pautas os ayudarán a tener un mejor descanso.

Aunque los médicos insisten mucho en que es de suma importancia estar bien hidratada tomando muchos líquidos durante el embarazo, hay que procurar que su consumo sea superior durante las mañanas y que descienda un poco durante las últimas horas de la tarde. Como ya sabéis, y sino os lo digo, durante el embarazo los riñones funcionan más de lo normal para así filtrar un mayor volumen de sangre que fluye por el cuerpo, y a medida que el bebé crece y que el útero se agranda, la presión sobre la vejiga aumenta, traduciéndose a más visitas al baño. Gracias a esto, podréis evitar tener que levantaros varias veces durante la noche para ir a hacerle una visita al Sr. Wc.

También, y en el caso que no se tenga una tensión baja (durante el embrazo es normal que suba), es mejor beber sólo agua y evitar los tés, chocolates y cafés, independientemente que sean fríos o calientes (os puntualizo esto, porque he visto muchas burradas sobre el tema, del "palo" el café frío tiene menos cafeína.... ejem.... vigilad con lo que encontráis por internet, porque hay cosas escalofriantes).

No es necesario que os diga que el alcohol está totalmente prohibido, puesto que no sólo no beneficia al bebé sino que, además, impedirá que las futuras mamis puedan dormir bien.

Aunque no se esté embrazada, es importante evitar las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarse, ya que pueden provocar acidez estomacal. Pero en este caso, aún está más contraindicado, ya que durante el embarazo el funcionamiento de todo el aparato digestivo es más lento, y la comida que se consume tiende a permanecer mucho más tiempo en el estómago, lo cual puede provocar además de acidez, estreñimiento.

Así pues, es mucho mejor hacer comidas ligeras y procurar cenar temprano para poder así digerir antes la comida mucho antes de meterse en la cama. Y un truquillo que me han comentado extra para las náuseas matinales al despertar, cuando eso ocurra, lo mejor es tener a mano una galletita salada, que os ayudará a que se calmen esas náuseas.

Durante el periodo de gestación, aumenta el ritmo cardíaco para poder así bombear más sangre, porque al igual que se dice popularmente "tengo que comer por dos" (aunque no es una premisa bien usada), vuestro corazón tiene que "bombear sangre por dos",aunque no es correcto tampoco tomarlo al pie de la letra, simplemente lo que pasa es que fluye más sangre hacia el útero, y por ello el corazón tiene que trabajar más. 

Es posible que notéis que tenéis que hacer más esfuerzo al respirar sobre todo cuando el útero aumente de tamaño, ocupando así más espacio y empiece a empujar más el diafragma. Así que hacer una siesta de unos 20 minutos reduce, por lo general, los síntomas de esa fatiga, aunque no convienen que sean muy largas, ya que pueden alterar la calidad del sueño durante la noche.

El ejercicio físico siempre es bueno para nuestra salud en términos generales, y durante el embarazo aún más. Así que practicad ejercicio sin miedo, eso sí nada de ejercicios extremos y consultadlo con vuestro ginecólogo, porque no todos los embarazos son iguales.

Y si podéis practicarlo, intentad no realizarlo a última hora de la tarde, ya que después de una actividad física hay que darle al cuerpo un tiempo necesario para que se pueda relajar (de tres a cuatro horas antes de meteros en la cama).

Durante el embarazo el organismo produce una hormona llamada relaxina que ayuda a preparar el cuerpo de la mujer para el parto. Uno de los efectos de dicha hormona es el alojamiento de los ligamentos del cuerpo, por lo que es normal sentir calambres en las piernas y dolor en la espalda. Por ello, es sumamente importante que en vuestra dieta incluyáis el suficiente calcio que es un elemento químico que reduce la aparición de calambres.

También incorporar en vuestra dieta alimentos como los cereales integrales, que son ricos en carbohidratos complejos que favorecen el descanso y el sueño, o el plátano, que contiene serotonina, que es una sustancia implicada en el proceso bioquímico que incita al sueño.

Para poder aliviar las ansiedades y preocupaciones que pueden ir surgiendo durante la noche, ya que hay muchas embarazadas que aseguran estar preocupadas por la salud del bebé o están nerviosas por el parto, lo mejor es aprender y poner en práctica técnicas de relajación y respiración.

Un truquillo que muchos expertos comentan que puede ayudar a reducir ese estrés y ansiedad, es escribir un diario. Anotar en él todo lo que os preocupa o las cosas que pensamos que debemos hacer al día siguiente y tememos no recordar, o simplemente contar nuestro día, vamos hacer un "diario de embrazada", ayuda a desconectar y a desahogarse y dejar en ese cuaderno las preocupaciones que pueden alterarte el sueño. A no ser que sean preocupaciones graves y que os causen un gran estado de alarma, para ello están los profesionales, es decir, pregunta a tu ginecólogo tantas veces como creas conveniente tus dudas y temores sobre el embarazo.

El hecho de apuntarse a clases de parto proporcionan un mayor conocimiento sobre el tema, y estar rodeadas de otras mujeres embarazadas, ayuda a superar los miedos que quizás os mantienen despiertas durante la noche.

Es esencial, que establezcáis un horario para acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Como lo es también establecer rutinas que ayuden a relajarte antes de meteros en la cama, como puede ser escuchar música relajante, leer un libro o daros un buen baño con agua templada en un ambiente cálido y relajante. También podéis optar por acompañarlo con aromaterapia, con lavanda, jazmín, vainilla... pero eso ya es más personal, y no es que se pueda aconsejar de un modo generalizado, porque a muchas embrazadas ciertos olores les causan rechazo (cosas de las hormonas). Así que si es tu caso y quieres introducir un poco de aromaterapia en tu ambiente, asegúrate antes qué olor es el que te relaja entre todos los indicados para ello. 

Para poder descansar bien, hay que haber ventilado bien el dormitorio y procurar que la temperatura sea la justa (unos 19-20 grados), ya que no debemos olvidar que durante el embarazo lo normal es que las mujeres nos sintamos más acaloradas.

En cuanto aparezcan los primeros síntomas de sueño... ¡desfilando hacia la cama! Cuando éstos aparecen debemos cerrar los ojos cuanto antes, ya que si intentamos mantenernos despiertas, se corre el riesgo de tener que esperar al próximo ciclo de sueño...¡una hora y media más tarde!

Nada de utilizar la cama para trabajar o ver la televisión... ¡a la cama se va a dormir! Para trabajar, habilitaros un lugar cómodo y relajante, pensad que tenéis que adaptar vuestras necesidades a vuestro nuevo estado.

También que os acostumbréis a dormir sobre el lado izquierdo colocando una almohada debajo del abdomen o entre las piernas, ayudará a que las sangre fluya hacia el útero, y esta postura también ayuda a los riñones a eliminar desechos y fluidos, además de ayudar a aliviar el dolor lumbar. Así pues, la mejor de las posturas es, dormir de costado con las piernas flexionadas, posición cómoda a medida que el embarazo progrese, y que permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena cava inferior, que es la que transporta la sangre de regreso al corazón desde los pies.

Por lo que a las hierbas y plantas medicinales se refiere con múltiples propiedades relajantes, durante el periodo de gestación muchas de ellas carecen de contraincicaciones y un consumo de éstas pueden garantizar algunos efectos positivos sobre el sueño, remediando el dichoso insomnio propio del embarazo.

Algunas de ellas pueden ser infusiones de tila, melisa, camomila, té rojo, cáscara o hojas de naranjo, lavanda, entre muchas otras.

Pero mi humilde consejo, aunque a priori pueden iros la mar de bien, no está de más consultarlo con vuestro ginecólogo y si podéis tomarlas, procurar que las plantas sean 100% de procedencia biológica.

Eso sí, evitad el té negro o blanco u otros tés con alto contenido en teína, vamos la cafeína de toda la vida que no deja de ser lo mismo.

Espero que con estos consejos futuras mamis, podáis dormir de un modo placentero

¡Un saludo majas!