NUTRIENTES PARA TU DIETA VEGETARIANA

domingo, 6 de octubre de 2019


Por lo general, e incluso much@s de l@s que estáis por aquí quizás también lo habréis pensado, que cuando alguien dice que practica el estilo de alimentación vegetariana o vegana, se pregunte un@: "¿de dónde diantres saca las proteínas?". Y ojo, es lógico que se haga porque, desgraciadamente, para much@s existe la creencia que solo comiendo carne/animales, podemos obtener las proteínas e incluso ciertos nutrientes.

NUTRIENTES PARA TU DIETA VEGETARIANA
Pero hoy no va de eso, porque en este artículo, "alimentos que sustituyen la carne" ya abordé el tema y ya os dí varios ejemplos de alimentos en los que podemos encontrar proteínas de origen no animal.

Hoy va dirigido para personas que se inician en este nuevo estilo de vida, para que no olviden que para llevar este estilo de alimentación existen varios tipos de nutrientes que debemos tener en consideración. O dicho en otras palabras, nuestro problema no es saber solo de dónde sacar las proteínas, sino saber de dónde poder sacar todos los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud.

VITAMINA B12

La B12 es una vitamina que únicamente podemos encontrar en productos animales, por lo que los que somos ovolacteovegetarianos por lo general, la adquirimos de los productos lácteos, los huevos y alimentos enriquecidos con vitamina B12. En cambio, para las personas veganas su único modo de poder obtenerla es con el consumo de alimentos enriquecidos con esta vitamina, como podrían ser las bebidas de arroz o soja, cereales.. (siempre que se especifique que están enriquecidas con ella), o, y lo más común, optar por recurrir a suplementos diarios de vitamina B12.

Pero, ¿por qué es tan importante consumir esta vitamina? Pues porque esta ayuda a la formación de glóbulos rojos en sangre, nos previne de la anemia y es esencial para el mantenimiento del sistema nervioso central. Casi nada, vamos.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Por lo general las dietas vegetarianas son muy ricas en ácidos grasos omega-6, pero por lo contrario, no lo son con el omega-3, por lo que debemos prestar cierta atención en este aspecto.

Cierto es que hay algunos alimentos como las semillas de lino, chía, cáñamo, el aguacate, el aceite de oliva y en menor cantidad en las sabrosas nueces que contienen ácido alfa-linolénico, que nuestro cuerpo puede transformar en EPA o DHA (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, respectivamente), pero la verdad es que esta conversión es muy limitada, así que muchas veces se puede llegar a recurrir a suplementos de EPA y DHA procedentes de las algas (que por cierto, es de donde lo obtienen los peces), u otros alimentos enriquecidos con omega-3.

¿Por qué es indispensable el omega-3? Pues porque es fundamental para nuestra salud cardiovascular y la del cerebro.

RIBOFLAVINA O VITAMINA B2

Indispensable que no olvidemos la vitamina B2 para mantener sana nuestra piel y nuestra salud ocular, aunque también hay que decir que es una de las vitaminas que intervienen en la producción de energía.

Así que apuntad las almendras, las coles, la levadura de cerveza, los plátanos, las espinacas, las legumbres, el germen de trigo, las setas, los espárragos, el arroz salvaje y los cereales integrales en la lista de vuestra compra.

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CALCIO

Si pensáis en el calcio seguro que lo primero que os viene en la mente los productos lácteos, y acertasteis, porque es una de las fuentes, por no decir la mejor, para obtenerlo.

Pero no solo de ellos vivimos los ovolacteovegetarianos, y menos lo hacen los veganos que no consumen este tipo de alimentos. Así pues, otras alimentos en el que encontramos el calcio presente es en los nabos, las coles, en las legumbres, en las berzas, almendras y otros frutos secos, las algas, el brócoli, las ciruelas, el sésamo y otras semillas, las naranjas, los albaricoques e incluso hasta en el agua, así que no es difícil encontrar buenas fuentes de calcio sin tener que recurrir a los lácteos.

Creo que no es necesario que os diga, porque seguro que tod@s sabréis, que el calcio es indispensable para mantener sanos sanotes nuestros huesos.

HIERRO

El hierro desempeña un papel clave en la producción de los glóbulos rojos, que como bien sabréis, son las células que ayudan a transportar el oxigeno a través de nuestro cuerpo, por lo que es indispensable que los vegetarianos/veganos, estemos atentos a este nutriente y no olvidemos introducir en nuestra alimentación. Alimentos como el brócoli, el trigo, el tofu, los frijoles, las pasas, los cereales fortificados, garbanzos, lentejas, semillas de quinoa y mijo, frutas como las ciruelas, pasas o los dátiles y las uvas, las patatas, espinacas y coles, por citar unos cuantos, son fuentes de hierro.

La cuestión está en que ese hierro es más difícil de digerir que el hierro que se obtiene de productos cárnicos. Pero, ¡no hay problema! Eso se soluciona consumiendo alimentos ricos en vitamina C, como el mismo brócoli o las naranjas, o frutas y vegetales frescos, para aumentar la capacidad de absorción de hierro.

Un tip, para vegetarianos o no vegetarianos, para averiguar si se está consumiendo la cantidad necesaria de hierro que nuestro cuerpo necesita, fijaos si estáis más cansados de lo habitual, si os falta el aliento, los labios se os ponen morados o tenéis el interior del párpado inferior blanquecino (todos son síntomas de falta de hierro).

ZINC

Vamos a por otro nutriente que por desgracia su fuente principal, pero no la única, son las carnes como la ternera.

El zinc es un mineral esencial para la regeneración de los tejidos celulares y la síntesis del ADN, por lo que se debe prestar atención a no tener déficit del mismo para asegurarnos una correcta renovación celular (básica para nuestra salud).

Si eres vegetarian@ o vegan@, procura que no falten en tu despensa estos alimentos: productos de soja, legumbres y cereales, frutos secos y queso (para los ovolacteo), porque son fuentes de este mineral.

VITAMINA D

Otra de las vitaminas necesarias para disfrutar de una salud envidiable es la vitamina D, que al igual que el calcio, interviene en la salud de nuestros huesos ya que ayuda a que nuestro cuerpo absorba el calcio y promueve el crecimiento óseo.

Una de las grandes fuentes de esta vitamina es el sol, aunque también existen muchas leches vegetales, lácteos o incluso zumos de naranja fortificados que también la contienen ya que están enriquecidos con ella.

Pero, independientemente de lo que comamos, y más si la exposición al sol es insuficiente para poder satisfacer las necesidades, se pueden encontrar suplementos de vitamina D.

POTASIO

El potasio es otro de los minerales indispensables para nuestra salud ya que tiene funciones orgánicas. Es decir, participa por ejemplo en la transmisión del impulso nervioso, y de la mano del sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células.

Algunos de los alimentos ricos con este mineral son, las alubias blancas, los orejones de albaricoque, la soja, los pistachos, los garbanzos, las ciruelas pasas o el melocotón seco, las almendras tostadas o fritas, los piñones, la patata, las espinacas, los tomates, el trigo, la calabaza, el cardo, las acelgas, la avena, la uva negra y como no, el plátano, entre otros.

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YODO

Por lo general, uno de los problemas que no se suele tener en cuenta es que en las dietas vegetarianas, o más bien dicho, los alimentos que los componen por lo general, son deficitarios en yodo.

Pero eso no significa que prestando un poco de atención, e introduciendo en nuestra alimentación alimentos como las algas marinas o pequeñas cantidades de sal yodada, podemos sin problemas proporcionando la cantidad adecuada a nuestro organismo.

¿Por qué es tan importante el yodo? El yodo es vital puesto que es uno de los encargados que la tiroides funcione a la perfección.

PROTEÍNAS

Y aunque os dije que ya os hablé en otro post de alimentos no cárnicos para poder obtener proteínas, me es imposible no daros al menos una pincelada en este artículo también.

Como os comenté, o si no has leído el post te lo digo ahora, las proteínas vegetales son capaces de satisfacer a las mil maravillas los requerimientos proteicos que nuestro cuerpo necesite, eso sí, siempre y cuando consumamos una variedad de alimentos vegetales que además cubran las necesidades calóricas.

Alimentos ricos en proteína son las nueces, las lentejas, los frijoles los huevos y los lácteos, las semillas, los guisantes, el tofu, el tempe, las algas espirulina, etc.

Y creo que a groso modo, os he dado ya algunas de las claves, en especial para todos aquellos vegetarianos que rondan por aquí o aquellos que se están iniciando, para poder seguir un estilo de alimentación saludable sin olvidar ninguno de los nutrientes que necesitamos.

Si tú, eres de aquellas personas que te estás iniciando en este "mundillo", decirte que no tengas prisa, que como en todo, la experiencia y el tiempo te ayudará a aprender más sobre los alimentos e incluso a descubrir nuevos tipos.

Lo importante, y eso no lo olvides,  es saber equilibrar tu alimentación, evitar esa comida "chatarra", y aportar por alimentos de calidad y que si te aporten los nutrientes que tu cuerpo necesita.

No te canses de preguntar tus inquietudes o lo que te vaya surgiendo por el camino y consúltalo si es necesario con tu médico, y más si padeces algún tipo de patología o enfermedad, como la diabetes.

Un último consejo, no bajes la guardia, y ve observando tu cuerpo, la piel, el cabello, e incluso tu peso, que suelen ser marcadores buenísimos para detectar signos de problemas nutricionales.

¡Un saludo maj@s!


42 comentarios:

  1. Hola, que interesante este artículo, me encanta la fruta, almendras y frutos secos, también veo que el brócoli es muy recomendable, suelo comerlo en ensaladas, y sí me cuesta evitar la comida chatarra de vez en cuando pero como sugieres lo importante es encontrar el equilibrio �� gracias por toda esta Info, saludos!

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  2. la verdad que estos nutrientes que nos comentas son muy importantes en nuestra dieta y en cualuiqer dieta y muchas veces nos olvidamos dellos. Un articulo muy interesante y recomendable sobretodo para dieta vegetariana

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  3. un post super interesante, porque si te digo la verdad cuando me entero de que alguien es vegetariano me surgen un montón de dudas acerca de su dieta!
    gracias por toda la info

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  4. ¡Hola, Carolina!
    Me ha resultado un post muy interesante y sobre todo me ha hecho ver las dificultades para cubrir las necesidades básicas que tienen las personas veganas. Menos mal que tenemos esta gran variedad de productos en el mercado, aunque lo cierto es que sus precios, en muchas ocasiones, son elevados.
    Un saludo!! ^;^!!

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  5. Me ha sorprendido la cantidad de nutrientes que tienen las legumbres, Que creo que es el alimento más completo para quienes no coman carne. Y de este modo me doy cuenta que muchas veces comemos x platos porque nos gustan y pocas veces nos molestamos en saber qué beneficios tienen...Y tal vez si tuvieran alguna contraindicación para alguna enfermedad, bss!

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  6. Interesante entrada para tener en cuenta los alimentos con los que se puede reemplazar la ingesta de proteínas cuando decides cambiarte a una dieta vega a, yo tengo una alimentación variada y no está demás tener en cuenta esta información.

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  7. Holaa,
    Qué decir de tu post... te hago la ola! Yo justo este mes hago un año ya de que soy vegetariana y solo puedo decir cosas buenas de este estilo de vida. He mejorado en todos los aspectos. Confieso que al principio me dio un poco de miedo "no hacerlo bien" y recurrí a un nutricionista además especializado en enfermedades autoinmunes así me adaptó los nutrientes a mis necesidades y no puedo estar más encantada. Mi próximo reto es eliminar el queso.... pero me es lo que más me cuesta!
    Muchas gracias por compartir información y enseñarnos cada día un poco más! Besotes

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  8. es muy completo tu artículo, hemos de ser conscientes que elijamos la alimentación que elijamos sea equilibrada y saludable, por lo tanto si restringimos alimentos saber que otros tomar para estar saludables! :)

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  9. Caramba, que buena lección me acabas de dar, no tenia ni media idea de todos los nutrientes que tienen la mayoría de los alimentos, sabía que en una dieta vegetariana había que andar con cuidado, pero nada más. Muy buen post!

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  10. Hola guapa, solo conocía el omega 3, porque ha salido mucho por todas partes, el resto de nutrientes los conocía solo por encima, así que tu post me parece fenomenal para poder tener una buena dieta alimentaria

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  11. Hola, guapa.

    Un artículo muy interesante e informativo. No soy vegetariana, pero nunca está de más agregar esos alimentos a tu dieta para tener una mejor alimentación ya que como dices aportan muchos beneficios a nuestro cuerpo.

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  12. ¡¡Holii!!
    Me encanta tu post, porque hay mucha gente que se hace esa pregunta, que si no comes de esto o de lo otro, de donde sacas las vitaminas que necesita tu cuerpo. Yo me hice experta en nutrición, porque al no comer carne y otras cosas varias, pues necesitaba buscarme las castañas, y la leche que tomo está enriquecida tanto con ácido fólico como vitamina b12, y en cuanto al hierro, pues tengo un papelito muy mono que me dió mi médica de cabezera con los alimentos ricos en hierro y me va muy bien.
    ¡¡Besos Carolina!!

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  13. Un post muy completo e interesante, sin duda. Sea cual sea la dieta que elijamos debemos tener en cuenta que no haya carencias de ningún nutriente esencial. Hay muchas opciones afortunadamente para que ello no ocurra. Hay que comer con cabeza y como bien dices, consultar al médico si hay alguna duda y escuchar a nuestro cuerpo. Un saludo!

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  14. Hola, lo principal es comer con la cabeza, ser consiente de ello y cuidarse, tengo una amiga que es vegana y la verdad es que conozco un poco todos los complementos que se toma, que no son pocos, en su caso no es que la vea muy sana pero es mi opinión personal,(por otros problemas, médicos varios) con el resto del mundo creo que es un gran avance y que todos deberíamos tomar conciencia

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  15. Hola guapa
    Este post me viene de perlas porque desde hace unas semanas di el paso definitivo para ser vegetariana. Y me preguntaba qué variedad de alimentos debo consumir para nutrirme correctamente.
    Veo que lo tengo un poco complicado con el yodo y el Omega 3, aún no he probado las algas pero me da que no me van a gustar, las probaré y espero equivocarme. Con el Omega 3 dices que aún consumiendo nueces y demás, no aportan mucho. Tendré que plantearme tomar un suplemento.
    Por lo demás, como variado dentro de la dieta vegetariana. Ahora consumo muchos más frutos secos, arroz integral, smoothies, me he pasado a la leche vegetal... La que más tomo es la de soja.
    He probado un kebab vegetal que se hace con falafel y está delicioso. Y las hamburguesas de Seitán riquísimas, no echo de menos el sabor de la carne! Hay productos muy buenos como alternativa.
    Ah y me alegra saber que la proteína vegetal satisface el requerimiento proteico del cuerpo ya que me han dicho miles de veces que no es suficiente y que necesito la proteína animal para que mi cuerpo vaya bien del todo.
    Gracias por toda la información! Me ha encantado.
    Un besote

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  16. Hola Carolina la verdad es que siempre me ha llamado mucho la atención la dieta vegetariana, me gusta mucho su estilo y todas las combinaciones que se pueden realizar, pero he de decir que el pollo si me gusta aunque otros tipos de carne quizá podría vivir sin consumirlos. Me ha encantado toda la información que nos has facilitado ya que siempre hablan de suplementos pero se pueden encontrar en los propios alimentos.

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  17. Hola guapa, es una entrada muy interesante tanto si somos vegetarianos como si no, porque hay que conocer más cositas sobre alimentación..y leyéndote hoy he aprendido mucho de los beneficios. :)

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  18. No te imaginas lo bien que me vienen esta clase de post sobre todo cuando no podemos comer todo lo que queremos por nuestro intestino y tenemos falta de vitaminas y minerales, me he apuntado varios ingredientes que voy a probar de hacerlos puré a ver si me sientan bien y así aportar potasio y zinc que en mi caso siempre tengo carencia.
    Un beso!

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  19. Da lo mismo que no seas vegetariana, esta información me parece muy relevante para tener una buena salud y aprender a llevar una dieta sana. Además, me encantan las verduras y frutas, con lo que no me supone ningún problema ir sustituyendo algunas cosas.
    Gracias

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  20. Hola guapa, pues me parece una entrada muy interesante, de hecho estas relacionadas con el no comer productos de origen animal (es para no poner etiquetas) me lo van a parecer siempre y ya que estamos, te voy a pedir a ver si puedes hacer alguna con recetas, porque la gente piensa que por dejar de comer x cosas no tienes opciones a la hora de comer bueno y saludable! besos

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  21. Hola Carolina!
    Cuanta informacion tan importante especialmente para nosotras las mujeres que padecemos del mal de multitareas jejeje bueno pues en muchas ocasiones comemeos y creemos que estamos ingireiendo lo que necesitamos pero no siempre es asi, o nos pasamos de aluna vitamina o mineral, o lo contrario excedemos de alguno de ellos, la verdad que tenia mis dudas sobre algunas mencionadas sobre todo la B12 ahora se mas de lo que no sabia gracias y con su permiso lo publicare en mi perfil de facebook.

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  22. Hola Carolina, bueno sin duda es un post con mucha información, he de confesar que tengo poco descubriendo este mundo y hoy con tu post, me ha quedado mas claro, sin duda también me permite conocer mejor como preparar alimentos que sean nutritivos y que pueda apoyar a mis amigas que son vegetarianas, lo guardaré pues es excelente, espero que publiques mas artículos así inclusive con recetas (por favor)

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  23. Hola Carolina
    Me ha parecido muy interesante tu entrada y creo que puede ayudar a muchos, tanto si eres vegetariano como si no. He aprendido más cosas gracias a tu entrada.
    Gracias por la información
    Besos

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  24. Hola! Un artículo muy interesante. Yo no soy vegana pero conocía mucho de lo que nos cuentas, ya que no solo podemos encontrar vitaminas en carnes y pescados, si no que también las hay en otros productos. Espero que nos hagas alguna recetilla para complementar el post ya de por sí interesante. Un beso

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  25. Hola me ha resultado un post súper interesante y completo. Siempre surgen dudas con este estilo de alilentación, y al menos a mí se me han despejado muchas que tenia. Muchas gracias por compartir

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  26. Vaya he de reconocer que yo soy de esas personas que pensaba que muchas proteínas solo se podían conseguir de la carne. Aunque vitaminas como el zinc, hierro y tal si sabía cómo conseguirlo que no fuera solo con carne y eso. Pero lo que más me ha sorprendido es la información que nos has dado del calcio porque te juro que yo sí que pensaba que solo se podía obtener de la leche y no de vegetales como el brocoli por ejemplo. ASí que querida, aunque no soy vegana ni vegetariana (aunque intento comer la menor carne posible) muchísimas gracias por toda la información. Besazos.

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  27. En este camino del vegetarianismo se comenten muchos errores por desconocimientos, asi que esta entrada me parece mas que genial para compartir, se que le vendra muy bien a varias de mis amigas que estan intentando cambiar de habitos alimenticios, muchas gracias guapa!!!

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  28. Que importante es saber como alimentrse saludablemente, me encanto como separaste las categorías. Me ha ayudado a ver que consumo muchos de estos alimentos, o sea que voy por buen camino jeje, y si bien he dejado de comer tanta comida "chatarra", no se si podria ser vegeteriana. Me tienta cada tanto una rica milanesa o un buen asado. jejeje, Un beso!

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  29. Muchas gracias por un artículo tan interesante y tan bien documentado. Yo no soy vegetariana, pero la verdad es que pasan épocas donde no como nada de origen animal y ahora estoy precisamente en ese momento, así que tu artículo me ha venido genial para tener más información de como obtener las vitaminas y nutrientes que necesita mi cuerpo. Ya te iré pidiendo consejo si al final doy el paso. Un abrazo

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  30. Está genial el post. Las legumbres y frutos secos tienen una cantidad de nutrientes, y aunque este post está enfocado a dietas vegetarianas, viene también bien para los que llevamos esa dieta. Así saber en qué otros alimentos podemos encontrar X nutriente. Al final, todos son importantes para no tener carencias en algún momento de nuestra vida.

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  31. Hola, pues antes siempre tenia deficits de hierro pero ahora hace años que no, imagino que he logrado tener una dieta equilibrada dejando de lados varios alimentos... la suerte que tengo es que me encantan las legumbres, los frutos secos, las frutas... saludos

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  32. Hola guapa
    La verdad es que es algo que siempre me he planteado cuando pienso en una dieta sin carne, y es genial ver que se puede estar perfectamente saludable siguiendo una dieta de este tipo
    De hecho hay algunas vitaminas que no consumo en mi dieta habitual porque no sabía que eran tan relevantes, como la B2, ahora estaré más pendiente!!
    He tomado nota de todo porque aunque no estoy preparada para dar el paso si que quiero empezar a reducir la carne en mi dieta
    Un besazo

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  33. Hola querida Carolina.

    Me encantan tus recomendaciones son realmente interesantes en especial porque, a pesar de que soy una persona que está muy pendiente de tomar suplementos vitamínicos. No suelo prestarle atención al contenido vitamínico de cada alimento.

    Hace poco me enteré de que los suplementos alimenticios o las vitaminas en cápsulas, como por ejemplo la vitamina C no es necesaria consumir de esa manera, debido a que la mayoría de los alimentos que consumimos nos aportan la vitamina C necesaria.

    Me encantó la información con respecto a obtener el calcio de alimentos que no son derivados de la leche, debido a que personalmente soy intolerante a la lactosa. Muchas gracias por tus recomendaciones, besos.

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  34. Hola querida Carolina.

    Me encantan tus recomendaciones son realmente interesantes en especial porque, a pesar de que soy una persona que está muy pendiente de tomar suplementos vitamínicos. No suelo prestarle atención al contenido vitamínico de cada alimento.

    Hace poco me enteré de que los suplementos alimenticios o las vitaminas en cápsulas, como por ejemplo la vitamina C no es necesaria consumir de esa manera, debido a que la mayoría de los alimentos que consumimos nos aportan la vitamina C necesaria.

    Me encantó la información con respecto a obtener el calcio de alimentos que no son derivados de la leche, debido a que personalmente soy intolerante a la lactosa. Muchas gracias por tus recomendaciones, besos.

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  35. Me tendré que guardar este post porque siempre ando con dudas al respecto, está interesantísimo! En mi familia no hay vegetarianos ni veganos, pero siempre es bueno tener la información de las vitaminas a la mano. Gracias por compartir esta info de una manera tan digerible!
    Saludos!

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  36. Este artículo es muy interesante y necesario para las personas que se inician en una dieta vegana o vegetariana. Pienso que es muy importante cuidar nuestra alimentación y comer de una forma sana y variada cubriendo así todas las necesidades de minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Yo hace mucho tiempo que leo sobre este tema y tengo una dieta ovolacteovegetariana aunque es cierto que soy flexible en determinadas ocasiones.

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  37. Hola wapi! Como ya te dije la otra vez yo no tengo una dieta vegetariana pero me gustan mucho tus ideas para probarlas cualquier día! Creo que me van a gustar! 😃
    Bssss

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  38. Me encantó, súper completo y más porque mi hijo por cuestiones médicas tiene necesidades especiales. Así que tus consejos me vienen como anillo ql dedo. Muchas gracias 😍

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  39. Uno de los dolores de cabeza de muchas personas que quieren ser vegetarianos es no saber que sustitutos son necesarios para alimentarse de manera saludable. Más adelante es algo que me gustaría hacer, poco a poco voy consumiendo estos nutrientes.
    Soy mucho de frutas y cereales.

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  40. Como te comenté en otro post, me gustaría dejar de comer carne pero no me siento capases verdad que cada día consumimos menos y la poca que consumimos, suele ser de calidad cuidando muy mucho su procedencia y origen, ya me entiendes. Confieso que me ha encantado leer tu post por que a parte de aprender un montón, he visto que me dieta es muy equilibrada y muy sana y creo que estoy aportando un montón de nutrientes súper importantes. Gracias por tu magnifico trabajo.

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  41. Holaaaaaaaaaa!
    Pues esta entrada es una pasada, porque esta muy bien detallada. Además, viene genial tanto para los que son vegetarianos como los que no, pues todos necesitamos de estos nutrientes a diario.
    Un besito, nos leemos^^

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  42. Hola, este artículo me ha parecido súper informativo, siempre tenido la duda de comer carne o no, hubo un tiempo que realmente me la quite y no sentí ninguna necesidad de volver a comerla, hasta que me quede embarazada, empecé a consumirla porque pensaba que no había ningún otro nutriente que me alimentara para nutrir bien a mi bebé gracias por esta información realmente para mí ha sido útil

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