lunes, 1 de diciembre de 2014

LOS MASAJES Y L@S CORREDOR@S + AGUJETAS

Hace ya un tiempecito, empecé unos posts sobre empezar a correr. No creáis que me olvido que os dije que iría haciendo más posts sobre el tema. 

Pero como no quiero que el blog trate siempre los mismos temas, y termine siendo un mono tema, he pensado espaciar los posts sobre temas parecidos, así podéis tener más variedad de temas en el blog.

Pero ya ha llegado la hora que os haga un post nuevo sobre el tema.

LOS MASAJES Y L@S CORREDOR@S + AGUJETAS

Esta vez quiero abordar, como profesional en la materia, el tema de los masajes y l@s corredores, vamos, tod@s aquell@s que practicáis este deporte, ya sea profesionalmente o de un modo amateur.

Much@s de los que practican este deporte esperan a sentir molestias musculares o incluso sufrir algún tipo de lesión para comenzar a realizarse masajes, pensando que estos son milagrosos.

Y siento deciros como fisioterapeuta, y vista mi experiencia, que.... ¡los milagros no existen! O al menos no en este caso.

El masaje deportivo es súper esencial en la vida de todo deportista y por ello deben realizarse como una forma de tratamiento de molestias y lesiones, y no sólo eso, para evitarlas también.

Así que, a continuación os contaré el porqué para l@s corredor@s los masajes son mucho más importantes de lo que much@s piensan.

El masaje deportivo a diferencia de los relajantes o estéticos trabaja la musculatura de forma intensa y para l@s corredor@s puede tener diferentes funciones.

Sirven para preparar y calentar la musculatura antes de un entrenamiento o competición. También para aumentar la circulación, y para descargar, acondicionar y recuperar la musculatura después de la práctica de este deporte. Además nos aporta un relax físico-psicológico y ayuda a descargar tensiones, estimula la musculatura cansada y es un útil tratamiento de lesiones, aportando un efecto analgésico y relajante.

Much@s de l@s corredores que he tratado y trato, siempre tienen una misma duda: ¿Cuando se deben hacerse masajes?

Pues bien, los mejores momentos para que l@s corredor@s reciban un buen masaje deportivo os lo voy a explicar de un modo breve (y prometo que va a ser así), en diferentes fases o ocasiones:

Masaje pre competición: Para hacer una puesta a punto previa a la competición o práctica prolongada de este deporte, con el fin de favorecer la circulación sanguínea y linfática, y poder disminuir el exceso tono y la tensión muscular, y aunque no me creáis, también mental.

Masaje post competición: Su finalidad principal es reducir las contracciones musculares y favorecer el aumento metabólico que suele acontecer después de la practica de el ejercicio en general. Ayuda a l@s corredor@s a recuperarse del sobre esfuerzo realizado para poder entrenar de nuevo o competir con la garantía de reducir el riesgo de una posible lesión. 

Masaje de rehabilitación: Aunque se cuiden mucho todos los detalles de entrenamiento, cuando practicas un deporte, a veces es inevitable sufrir algún tipo de lesión, ya sean contracturas, micro roturas, calambres o sobrecargas, que producen dolor e impiden que se pueda entrenar y competir de nuevo. Con el masaje de rehabilitación, se acelera el proceso de curación y se reduce el dolor y las molestias musculares y articulares.

Masaje de mantenimiento: De un modo regular es muy recomendable aplicar masajes a deportistas, con el objetivo de cuidar la musculatura que más se usan en el deporte en cuestión, en este caso claro está las piernas, ya que son más proclives a causar molestias y/o lesionarse. Con este masaje, se ayuda a mejorar la motricidad o la acción específica de cada músculo y su tono, su elasticidad y flexibilidad.

LOS MASAJES Y L@S CORREDOR@S + AGUJETAS

Así que mis recomendaciones para tod@s aquell@s que practicáis en la actualidad este deporte o estáis pensando en hacerlo son:

Haceros un masaje de mantenimiento habitualmente, con al menos una vez al mes es suficiente, siempre dependiendo del nivel deportivo, los ciclos de entrenamiento que hagáis y de cada deportista en sí.

Tenéis que evitar esperar a sufrir molestias o fatiga muscular para haceros un masaje. Estableced un día para realizar una buena sesión de masajes, es decir, introducirlo en vuestro plan de entrenamiento es de utilidad, así no se os olvida. 

También deciros para tranquilizaros que en algunas ocasiones los masajes pueden dejaros algún tipo de molestia en las zonas que han tenido mayor incidencia y puede que sintáis estas molestias hasta el día después. Esto es "normal", siempre y cuando el masaje os lo haya aplicado un/a profesional, si quien os ha hecho el masaje no tiene ni "papa", estos dolores puede que no sean tan "normales". Debéis estar atentos a su evolución y, como siempre, que os los hagan profesionales.

Como también deciros que después de un masaje deportivo, es normal sentir una sensación de flojera, por ello, os recomiendo que os lo realicéis al menos 2 o 3 días previos al evento deportivo importante, ya sea una competición o un entrenamiento intenso.

Aprovechando este post, también os hablaré un poco de las molestias musculares.

Es una de las cuestiones que me topo a menudo. Much@s de mis pacientes se preguntan: ¿Por qué duelen los músculos después de correr? o ¿Por qué tenemos agujetas?

No existe corredor o corredora, o cualquier persona que haya practicado algún tipo de deporte, que no haya sufrido las temibles agujetas (o como las conozco yo, DOMS). Sí, las famosas molestias musculares que se producen después de una actividad física. 

Coincidiréis conmigo en definirlas como esa sensación de dolor y rigidez en la musculatura, que aparecen al día del ejercicio físico, y que incluso pueden aparecer más adelante. Que además, pueden provocar que nuestros movimientos sean torpes y dolorosos, y que nos afectan en nuestro rendimiento corporal.

Aunque much@s, por no decir tod@s, conocéis el que son las agujetas por propia experiencia, supongo que poc@s sabréis el por qué duelen los músculos después de correr, así que os hablaré un poco más de las agujetas para que las podáis conocer mejor.

Las agujetas suelen aparecer predominantemente al principio de las temporadas deportivas o cuando volvemos a entrenar después de un periodo de inactividad. También son comunes cuando, y centrándome en l@s corredor@s, agregan cierto tipo de actividades o entrenamientos a su plan de entrenamiento estándar. 

La intensidad y la duración de los entrenamientos son dos factores importantes que pueden contribuir a la aparición de las agujetas.

Las primeras molestias suelen aparecer dentro de las 24 horas posteriores a la realización del esfuerzo físico, y llegan en su pico entre las 24 y 72 horas. Suelen desaparecer por completo a los 5-7 días.

Para tranquilizaros, es normal que se sufran de agujetas y más si sois corredor@s principiantes, aunque con ello no os estoy diciendo que sea lo correcto. Y en el caso de corredor@s expert@s, estas agujetas también son normales después de duros entrenamientos o modificaciones importantes en la forma del entrenamiento (por ejemplo, ampliar la duración de éste y la intensidad).

Partiendo de lo que os acabo de decir, de la "normalidad" de la aparición de las agujetas en tod@s l@s corredor@s y deportistas en general, la ciencia aún no logra determinar en forma cierta porqué se producen. Es decir, existen varias teorías que intentan explicar porqué nos duelen los músculos después de correr.

Teoría del Ácido Láctico: Aunque la mayoría de corredor@s suele creer que las agujetas son consideradas consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, esta teoría es la que más refutaciones ha tenido.

Esta teoría se basa en la suposición que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física. Por lo que la acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causan un estímulo nocivo y la percepción de dolor después de la actividad física.

Pero, algunas investigaciones recientes, nos señalan que el ácido láctico tiende a ser removido en la hora posterior de la actividad física, por lo que anula la teoría que os he citado. Y además, dichos estudios, probaron que aparecen más agujetas cuando se corre en un terreno con cuestas en comparación de si se corre en un terreno liso, aunque la producción de ácido láctico fue menor corriendo con cuestas. Cosa que hace que de nuevo se descarte dicha teoría.

Teoría del daño muscular: Esta teoría es la más aceptada, y se basa en que las molestias musculares que se siente después de correr se deben a microrroturas de las fibras musculares, lo que produce una inflamación del músculo afectado.

Dicho daño muscular, es producido como consecuencia de las cargas de entrenamiento, ya que existe una exigencia mayor a la que el músculo puede soportar. 

En este caso se utiliza como biomarcador la creatina quinasa, encima usada como marcador indirecto del daño muscular.

Pero aún siendo la teoría más aceptada, en algunos estudios se ha podido descubrir que el pico de creatina quinasa después del ejercicio físico y el pico de molestias musculares varia, por lo que da lugar a algunas discrepancias a dicha teoría.

Los masajes y l@s corredor@s + Agujetas

Teoría del aumento de la temperatura muscular: Esta teoría sostiene que durante el ejercicio intenso las células musculares pueden llegar a alcanzar temperaturas elevadas que pueden producir la muerte celular o necrosis. Esta muerte celular produciría un daño muscular y en consecuencia la aparición de las agujetas.

Teoría de las enzimas: Esta teoría se basa en defender que los daños musculares causan una tasa de respiración celular más lenta que genera que el calcio que se encuentra en el tejido muscular quede atrapado en las células. El exceso de este calcio activa las proteasas y los fosfolípidos para descomponer y degenerar la proteína muscular, lo que causa la irritación y la inflamación que resulta en la sensación de dolor.

Teorías integradoras: Ya por último, existen teorías integradoras que consideran que una sola teoría no resulta suficiente para explicar las causas de las agujetas. Por lo que muchos investigadores han propuesto considerar que, la aparición de las agujetas son el resultado de una secuencia de eventos que desembocan en las molestias posteriores a la actividad física. 

Por citaros alguna, una de estas teorías intenta explicar que las agujetas aparecen en base de la siguiente serie de eventos: exigencia física que produce el daño de las fibras musculares y el tejido conectivo (teoría del daño muscular), lo que genera la acumulación de calcio que afecta a la respiración celular (teoría de las enzimas), que posteriormente genera la inflamación y el aumento de temperatura (teoría del aumento de la temperatura).

No sé si os servirá de algo mi opinión, pero soy de las que piensa que las teorías integradoras son las más aptas para poder explicar el porqué de la aparición de las agujetas.

Llegado a este punto os voy a poner unos cuantos remedios naturales para poder hacer frente a las dichosas agujetas.

Bebida energética casera para no deshidratarnos. Podemos nosotr@s mism@s en casa preparar una súper bebida energética para evitar la deshidratación cuando realicemos ejercicio. Claro está que existen en el mercado multitud de bebidas de este tipo, pero ya sabéis que soy de las que piensa que, "no hay nada como hecho en casa". Para elaborarla necesitaréis agua, zumo de limón, una cucharadita de azúcar y otra de bicarbonato de sodio. Lo mezcláis bien todo, y listo, tenéis una súper bebida energética casera y totalmente natural. Os recomiendo beberla tanto antes, durante y, especialmente, al terminar vuestra sesión de ejercicio físico. El margen de tiempo para consumirla después de la actividad es de una hora.

Frío. Dejando a un lado que una ducha fría o sumergir los músculos afectados en agua fría, ya sea en un cubo o palangana con agua y hielo, contra las agujetas podéis aplicar frío con algunas de las nuevas bolsas de frío y calor que se pueden encontrar en cualquier establecimiento de complementos deportivos, entre otros comercios. Estas bolsas os aportarán comodidad a la hora de hacerlo. Pero si no queréis gastaros dinerito, con la ducha fría o sumergir los músculos afectados, tal y como os he citado, también sirve.

Vitamina C + bromelina. Está comprobadísimo que mezclar vitamina C y bromelina (que es una proteína), reduce las agujetas, por lo que debemos buscar productos que contengan ambas sustancias. Para facilitaros la búsqueda, os pongo un ejemplo al que podéis recurrir para preparar una bebida que os ayude con las agujetas. Esta bebida constará de naranja, que como ya sabéis es rica en vitamina C y piña, que es rica en bromelina. Así que un buen zumo de ambas frutas cada día, nos ayudara a poder mitigar los dolores de las dichosas agujetas.

Bromelina con postasio y magnesio. Tenéis que mezclar la mencionada piña, con zumo de kiwi y un par de cucharaditas de miel, convirtiendo la mezcla en una buena alternativa hidratante al zumo de naranja y piña. Si la bromelina previene la inflamación de los tendones, el potasio y el magnesio actúan en nuestro cuerpo reduciendo la fatiga y las agujetas.

Baño de tomillo. Preparad una infusión de tomillo en un litro de agua y verter la infusión en una bañera con agua caliente. Esto ayudará a que vuestra circulación se active para dar paso a un más óptimo corriente sanguíneo. Y si queréis aprovechar mejor las propiedades del tomillo, os recomiendo aplicar varios chorros de agua fría cuando finalicéis el baño, en las zonas afectadas.

Masaje casero con aceite esencial de lavanda. Os he hablado en numerosas ocasiones de la lavanda y sus efectos relajantes, y en esta ocasión también puede ayudarnos a conseguir una buena e interesante relajación muscular. Simplemente tenéis que hacer una solución con una o dos cucharadas de aceite de oliva o de almendras y en torno a 5 gotas de aceite esencial de lavanda. Una vez preparado el compuesto, se debe masajear la zona afectada. Ya como plus, y para aseguraros un mayor efecto, el masaje debe de ser de distal a proximal, es decir, de abajo arriba.

Combinar Alka-Seltzer con agua mineral. Se trata de un remedio casero muy usado entre los deportistas. En un vaso común, vamos quiero decir que no tiene que tener unas características en concreto, debéis poner agua mineral y dos pastillas de Alka-Seltzer, que es un producto antiácido indicado para el alivio sintomático de las moléstias gástricas ocasionales relacionadas con la hiperacidez. Esta solución debéis calentarla unos segundos, dejar que esté tibia y beberla con rapidez. Alka-Seltzer, no deja de ser una marca comercial, así que podéis investigar la existencia de otros productos similares. Yo os comento este porque sé que es el que funciona y el que me aconsejaba mi entrenador de básquet. jejeje

Leche con azúcar. Aunque esto parezca tener que ver con el mito del agua con azúcar (que es otro de los mitos que siento deciros que os tendré que desmentir), lo cierto es que ingerir leche facilitará la relajación de nuestros músculos, y en consecuencia tendremos menos agujetas. En este caso os recomiendo tomar un vaso de unos 300ml, vamos un vaso de los comunes en casa y un poco más, con una cucharadita de azúcar, y tomarla bien fría.

Infusión flor de la pasión. Siempre me ha encantado el nombre "flor de la pasión", pero sabiendo los beneficios que tiene me gusta más. La flor de la pasión nos ayudará a relajarnos, gracias a sus propiedades somníferas. Así que preparad una infusión de flor de la pasión seca, que podréis encontrar en cualquier herbolario. Con dos cucharaditas de ésta es suficiente para un litro de agua. Para notar sus efectos de un modo más eficaz, podéis beber una tacita pequeña de infusión cada día.

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Infusión pimienta cayena. Esta infusión suele ser muy exitosa para combatir las agujetas. Para prepararla se tiene que diluir una cucharadita de esta pimienta en un vaso de agua caliente, y luego, beber el vaso a lo largo del día, a poder ser a sorbitos pequeños. (Para no hacer el post más largo, ya os hablaré de la pimienta cayena con más calma en otro momento).

Concentrado flor de la pasión y alcohol. Si lo que queréis crear es el mejor antídoto contra las agujetas, estad atent@s. Partiendo de la misma cantidad de flor de pasión y alcohol, lo mezcláis, y lo dejáis macerar durante una semana. Una vez pasado este tiempo, debéis filtrar la mezcla y ya la podéis tomar distribuyendo unas 25 gotas de la mezcla al día en nuestras comidas.

Otros remedios. Y finalmente, y para no alargarme más con el post, os dejo otros remedios caseros. Intentad adquirir licopodio (también os hablaré de esta planta más extensamente más adelante), e introdúcela dentro de una gasa y aplícala durante una hora en la zona dolorida e incluso durante toda la noche si es necesario. También podéis crear una loción para las agujetas a base de árnica o si os resulta difícil de encontrar, podéis tirar del remedio del vinagre de manzana aplicado en la zona dolorida (que es un remedio aún más casero). O podéis usar capsaicina, que se extrae de la pimienta cayena. Es especialmente positiva para tratar dolores producidos por el ejercicio. Basta con aplicar la crema 2 o 3 veces al día en las zonas con más dolor.

Como siempre, aconsejaros que consultéis cualquier duda a un profesional y comentaros que cualquier de los productos que os acabo de citar, los podréis encontrar fácilmente en un herbolario (os doy mi palabra, ya que trabajé tiempo en uno jejeje).

Espero que os haya parecido interesante el post, y como siempre, si tenéis alguna duda, queréis aportar más remedios, o lo que sea, estaré encantada de leeros.

¡Un saludo maj@s!

18 comentarios:

  1. Mi madre siempre dice agua con azúcar para las agujetas!!!

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    1. ¡Hola cielo! Tu madre, la mía y me da a mi que la de tod@s jejejeje
      Suele ser uno de los remedios tradicionales más usados y el más extendido, e incluso muchas veces aconsejan añadir un chorrito de limón. Con este remedio siempre se ha pretendido eliminar los cristales de ácido láctico que se formaban en la musculatura y que se conocían como los causantes de las agujetas. Pero numeroros estudios han demostrado a lo largo del tiempo que eso no es así, y que ingerir esta bebuda no sirve de nada.
      Claro está que hay controversia en ello, vamos que hay gente que lo defiende contra los que no, pero os debo decir que no hay ninguna base científica que lo demuestre. Así que en principi el agua y el azúcar para las agujetas, ha quedado en un simple remedio, que anuque se ha extendido y se ha ido heredando, no sirve para estos casos.
      Besotes

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    2. Gracias por tu explicación Carolina!! :) La verdad es que yo nunca lo he probado... y digamos que prefiero quejarme de las agujetas jaja pero bueno, yo hace tiempo que no hago casi nada de deporte, (no me mates), solo salgo a caminar cuando puedo de media hora a una hora y eso si, noto que la cintura se me va a partir cuando hace mucho tiempo que no lo hago. La doctora le explicó a mi madre que después de caminar también había que estirar y eso nos lo saltamos... (no me mates) jajaja un besote

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    3. Jajajajaja no te mato no, que sino tendría que "automatarme" a mi también. Que últimamente mi mayor deporte es ir corriendo de aquí para allá pero para no llegar tarde jajajaja
      Sí, es de vital importancia estirar antes y después de una actividad física. Y oye, lo de caminar, está muy bien, por no decir genial. Tenemos en la mente por lo que nos dicen o nos machacan que lo más saludables es pegarnos la panzada corriendo hasta que saquemos el hígado por la boca o hacer cosas del mismo estilo. Y es erróneo. No es necesario que nos machaquemos para potenciar nuestra salud, con caminar, como tú haces, es suficiente y es súper saludable, mucho más que l@s que se machacan en el gym.
      Gracias a ti por leerme y por dedicar un ratillo a comentar cielo ^_^
      Besotes

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  2. bueno yo no soy mucho de correr aunque me gustaria,jajaja,pero si que practico deporte y cada vez que cambio un actividad ay estan las agujetas,jajaja,pero lo curioso que ami me duelen,como yo suelo llamarlo las agujetas del dolor de la risa,si,si,cuando tengo agujetas me da por reirme cuando hago un movimiento y no se si me pasa solo a mi,genial los consejitos para las agujetas tomo nota,besitos guapa

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    1. Jajajajaja Es mejor tomarselas con humor. ¡Claro que sí! Aunque la verdad es que a veces pueden resultar súper molestas. Gracias corazón y me alegro que te hayan gustado los conesjos. Ya me dirás si los usas. Besotes

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  3. Hace mucho que no se lo que es tener agujetas jajaja,soy una vaga,pero me ha encantado tu entrada,muy completa,un beso

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    1. Jajajajaja es el mejor remedio de todos...no hacer nada para no padecerlas. Este me he dejado de comentarlo jejejejeje.
      Muchas gracias por tus palabras y por dedicarme unos minutillos a leerme y comentar. Besos cielo

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  4. me encantan tus post, carolina!!! te explicas taaaan bien...soy corredora novata, desde mayo o asi y los gemelos me tiran un monton...mi chico me hace masajes con cremas efecto calor en esa zona antes de irme a dormir y noto muchas mejoria, la verdad!!
    un besazo y gracias por la info, preciosa!!

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    1. Gracias corazón. Si los gemelos te tirán un montón...¿ya estorás bien pillina? Pero estirar antes y después ¡eh!
      Genial lo de los masajes.
      Me alegro que te gusten mis posts. Muchas gracias por leerme rebonica. BESITOS

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  5. que interesante Carolina! lo de las agujetas habia oido lo del acido lactico, pero asi como el que oye campanas y no sabe muy bien donde... ahora ya me queda todo mas claro.
    Lo de los remedios para combatirlas... de siempre pense que era agua con azucar, no leche, fijate... ultimamente tomo bebidas tipo aquarius, pero nada, la semana pasada me dolian los cuadriceps tela.
    Un besazo

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    1. Bueno es que se oyen muchas cosas, que no digo que sean inciertas, lo que pasa es que al final se hace una pequeña mezcla de todo y sale un coctel que no se acerca a la realidad.
      El acuarius para las agujetas no creo que sea muy útil, tomarlo mientras practicas deporte no digo que sea malo, al contrario. Pero dudo que sea su finalidad (ya investigaré )
      Besotes cielo

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  6. Yo a lo de correr no, porque no soy nada deportista (qué le vamos a hacer), es más, no corro porque como dice una amiga mía (que tampoco es deportista para nada) para consolarnos las dos, "correr es de cobardes". Bueno, esto lo dice porque somos dos flojas, hay que reconocerlo, jajaja. Lo que sí hago es caminar mucho, y de vez en cuando aparecen las agujetas, así que me apunto a lo de los masajes (eso gusta) y a lo de los zumos que me han parecido deliciosos! Yo creo que los voy a tomar aunque no tenga agujetas... Besosss!

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    1. Jajajaja Como le he dicho a Lidia, puede llegar a ser mucho más saludable hacer una buena caminata que pegarte la santa carrera.
      Sí, los zumos doy fé que están riquísimos, yo los tomaba en mi época de deportista (que ha quedado a años luz), pero de vez en cuando sigo tomando, porque están de muerte.
      ¡¡¡Besos cielo!!!!

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  7. Pues con lo corredora que soy y nunca los probe, ahora mismo me apunto los consejos y creeme que los pondre en practica..mil besos

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    1. Hola corazón. Ya verás que si introduces en tu rutina los masajes, te notarás mejor, e incluso aumentará tu rendimiento. Ya me contarás.... Besotes

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  8. Hola que bonita entrada espero que no te moleste :DD pero te he nombrado por un premio... cuando tengas un tiempillo pásate por mi blog para que puedas leer sobre los requisitos que hay que cumplir: Gracias
    http://mimundodegalletitalolicom.blogspot.mx/2014/12/soy-nominada-3-premios-mi-4to-premio.html

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    1. ¡Hola! Claro que no me molesta, al contrario. Muchas gracias ^_^ Me paso ahora mismo. Besotes

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