ANTIOXIDANTES

domingo, 3 de enero de 2021


Creo que tod@s de l@s de por aquí habréis escuchado o leído una infinidad de veces la palabra antioxidante, y como sé que sois la mar de espabilados, sepáis o no cómo actúan o el efecto que tienen para nuestra salud, por lógica, los asociaréis con la oxidación.

ANTIOXIDANTES


Pues sí amiguis, los antioxidantes son moléculas que tienen la función de frenar, inhibir o disminuir las reacciones de oxidación.

La paradoja llega cuando nos dicen que son moléculas buenas para nuestra salud, pero si dificultan las reacciones de oxidación, siendo el oxígeno una molécula básica para vivir, y además esencial para, por ejemplo, procesos metabólicos,  puede resultar contradictorio ¿no?

Pero antes de que vuestro cerebro entre a las mil revoluciones, tengo que deciros algo, el oxígeno, aunque es importantísimo para nuestra salud, genera especies reactivas como los radicales libres que producen daño oxidativo a todos los seres vivos. Y es por ello, que como la naturaleza es sabia, los organismos disponemos de una red súper compleja de metanbolitos y enzimas antioxidantes para prevenir el daño que puede generar la oxidación a nuestras células, ya sea a nivel de lípidos, proteínas o ADN.

Pero vamos por partes, que aunque quizás ya hayáis captado el mensaje, es bueno saber tener todos los conceptos claros para así entender a la perfección, todo lo que os quiero contar hoy.

OXIDACIÓN

Empecemos por lo que los antioxidantes van a luchar para manteneros la mar de saludables.

La oxidación es una serie de reacciones químicas que se pueden producir tanto en organismos vivos como en alimentos.

ANTIOXIDANTES-frutas
Se divinen en 3 etapas:

La iniciación, es cuando por la inestabilidad de algunas moléculas más los factores que favorecen que se desencadenen las reacciones que produzcan el primer radical libre. Por ejemplo, pensemos en los aceites, factores como la luz o el calor actúan como prooxidantes, y en la piel por ejemplo, la radiación UV, los hábitos alimentarios, entre otros, serán los factores que influyan.

La propagación, cuando ese radical libre en contacto con oxígeno influye sobre otra molécula generando otro radical libre, y así sucesivamente. Es decir, crea una reacción en cadena que irá evolucionando y degradando el producto o tejido, a no ser que un antioxidante frene esa evolución.

La terminación, que se produce por la evolución de esa propagación, lo que hará que se degrade el producto o tejido, o puede darse todo lo contrario, es decir, que la aparición de esos antioxidantes, hayan frenado la cadena de reacciones protejinedo así el tejido.

ANTIOXIDANTES

Como ya os he comentado antes, y vosotros habréis deducido, que lo sé yo, interfieren, inhibiendo o frenando, la formación de los radicales libres en las etapas que os acabo de contar, iniciación y propagación.

Según su origen, los antioxidantes pueden clasificarse como artificiales o naturales, siendo ambos efectivos independientemente o combinándose, y así se refuerza su acción.

Tenemos que tener claro que para mantenernos en vida, necesitamos un nivel mínimo de nutrientes y energía que puedan cubrir nuestras funciones vitales, además de si queremos mantener una salud envidiable, requeriremos de un plus para poder hacer frente a las agresiones externas, y este plus no es nada más y nada menos, todo aquello que proporcionamos a nuestro cuerpo mediante un estilo de vida saludable (alimentación, ejercicio y regular el estrés).

Entonces, y poniéndome en antecedentes, si los antioxidantes frenan las reacciones de oxidación presentes en los organismos vivos como en los alimentos, para que podamos frenar esas reacciones debemos proporcionar a nuestro cuerpo la cantidad suficiente para que los procesos oxidativos no se lleven a cabo.

Como os he comentado unas líneas más arriba, podemos encontrarlos de origen artificial,  o dicho de otro modo sintéticos.

Pero como ya sabréis a estas alturas, prefiero todo aquello que podamos tomar de un modo natural de nuestro entorno, y en este caso en concreto, podremos hacerlo mediante la alimentación

ANTIOXIDANTES- verduras

Betacarotenos: naranjas, zanahorias, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabazín.

Luteína: vegetales de hojas verdes.

Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates.

Selenio:  cereales, hígado, mantequilla y huevos.

Vitamina A:  leche, hígado, mantequilla y huevos.

Vitamina C:  papayas, fresas, cítricos y kiwi.

Vitamina E:  nueces y semillas, espinacas y col rizada.

CAROTENOIDES

Son pigmentos amarillos, naranjas y rojos que encontramos en los vegetales, aunque también los contienen algunos de hoja verde.

Los más populares y significativos son: el betacaroteno, que es una sustancia precursora de la vitamina A, el licopeno, eficiente a los radicales libres que nos ocasionan daños en los jos y piel, la luteína y la zeaxantina, con propiedades a nivel ocular.

¿Dónde podemos encontrarlos? En verduras de hojas verdes como las acelgas o las espinacas, y verduras y frutas de coloración anaranjada, rojas o amarillas, como son las zanahorias, la calabaza, los nísperos, tomates, boniato, pimiento rojo,  entre otros.

TOCOFENOLES Y TOCOTRIENOLES

Son sustancias de actividad vitamínica E, y ésta actúa fundamentalmente como antioxidante frenando la proliferación de los radicales libres. Se regeneran gracias a la vitamina C, además de proteger de la oxidación a los ácidos grasos y mantener la permeabilidad de las membranas celulares.

Actúa a nivel de la piel y es por ello que se le es atribuido el efecto anti-edad.

Podemos encontrarlos en los alimentos que son ricos en ácidos poliinsaturados, como son el aceite de oliva, los frutos secos, el aceite de girasol, el germen de trigo, el aguacate y la yema de huevo, entre otros.

ANTIOXIDANTES- SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO

Por todos creo que es conocida la gran importancia de la vitamina C para nuestra salud, y su fama es más que merecida, ya que juega un papel importante en el metabolismo celular, como también en la protección de las mucosas y la formación del colágeno (molécula relacionada con la elasticidad de la piel).

Tal y como os he comentado, actúa en sinergia con la vitamina E, potenciando su actividad antioxidante.

Podemos encontrarla en general, en frutas y verduras, pero, y supongo que ahora pensaréis en la frase típica de mamá, "bébete el zumo rápido o se van las vitaminas". Ya sabéis que no es así, lo que sí para es que se oxidan fácilmente, así que debemos tomar las verduras y frutas en crudo y conservalos en un lugar fresco y protegidos de la luz. 

Algunos alimentos donde podemos encontrarla: los pimientos, los críticos, frutas del bosque, cebollino, kiwi, fresas, pimientos, entre otros.

POLIFENOLES

Estos compuesto son naturales solo del reino vegetal, los cuales poseen un gran poder antioxidante, y se trata de un grupo muy extenso de compuestos: antocianos, taninos, ligninas, flavonoides, etc.

Los antocianos, por ejemplo, son pigmentos responsables del color rojizo y violáceo de muchas frutas, como son las frambuesas, cerezas, col lombarda, uva etc.

Los taninos, son los que otorgan a los alimentos esa sensación astringente, sensación que es utilizada como protección ya que muchos animales rechazan ese sabor (lo que siempre os digo, la naturaleza es mega sabia). Podemos encontrarlos en muchos alimentos, pero los que los poseen en mayor proporción son los frutos que aun están verdes. (Manzanas, moras, uvas, hojas de té, etc).

Las lignindas, son compuestos estructurales que se encuentran en las paredes celulares vegetales.

Los flavonoides son los responsables e mujas de las funciones de los vegetales, y gracias a tu actividad biológica en los humanos, como la antimicrobiana, antioxidante, etc, es quizás los que más se han popularizado.

Podemos encontrar tanto ligmindas com flavononoides en buenas proporciones, en los plátanos, la soja, el té, las uvas, el aceite de oliva, el cacao, las nueces, y demás frutas y verduras en general, aunque las proporciones oscilarán.

Antioxidantes-ESPECIAS, INFUSIONES Y CACAO
Ahora bien, ¿cómo añadir esos alimentos en nuestra dieta? 

Obvio que la respuesta la tiene cada un@ de vosotr@s, pero por si os sirve, aunque sea a modo de inspiración, dejad que os comparta un menú rico en antioxidantes. (Advierto, el mío está enfocado a vegetarianos).

Empezar la mañana con un desayuno completo, con una pieza de fruta (que nos aportará vitamina C), un té verde (que nos aportará polifenoles) y unas tostadas integrales con tomate natural y aceite de oliva (que nos proporcionarán carotenoides y vitamina E).

A media mañana, tomar una pieza de fruta (nos aportará polifenoles).

En la comida, de primero una ensalada variada con aceite de oliva (nos proporcionaría carotenoides, vitamina C y vitamina E), un salteado de judías verdes con soja y aceite de oliva (un buen chute de vitamin aE y polifenoles), y de postre una pieza de fruta (otro aporte de polifenoles). 

A media tarde, a modo merienda, una terrina de queso fresco con un puñado de nueces (nos aportará vitamina E y polifenoles).

Y para terminar el día, como cena, una crema de calabaza con aceite de oliva (nos proporcionará carotenoides y vitamina E), seitán a la plancha con cebollino, perejil y aceite de oliva (otro chute de vitamina C y vitamina E), y de postre, un yogur desnatado con frambuesas naturales (nos aportará vitamina C y polifenoles).

Antioxidantes-HUEVOS Y LÁCTEOS


Como os he dicho es solo una idea, pero si os parece os dejo unos cuantos grupos de alimentos ricos en antioxidantes que os puede facilitar la lista de la compra:

FRUTAS

Fresas, moras, arándanos, bayas de Gogi, grosella, frambuesas, cerezas, uvas, mango, melón, papaya, naranjas, mandarinas, albaricoques, limón, granada, kiwi, plátanos y manzana.

VERDURAS

Brócoli, tomate, ajo, zanahoria, calabaza, remolacha, alcachofas, calabacín, pimiento verde y rojo, guisantes, coliflor, col rizada, coles de Bruselas, pepino, cebolla, puerro, espinacas, acelgas, rábano y batata o boniato.

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Nueces, almendras, cacahuetes, macadamia, pistachos, avellanas, piñones, anacardos, pipas de girasol, semillas de chía, frijoles o alubias rojas, frijoles o alubias negras, açai y maíz.

ESPECIAS, INFUSIONES Y CACAO

Cacao puro, canela, pimienta Cayena, chiles, té rojo y té verde.

HUEVOS Y LÁCTEOS

Yema de huevo, leche entera, mantequilla y queso.

OTROS ALIMENTOS

Salmón, ostras, mariscos, sardinas, atún, levadura de cerveza y el aceite de oliven virgen extra.

ANTIOXIDANTES-otros alimentos


Y nada maj@s, esto es todo por hoy.

Espero no haberme liado mucho con las explicaciones pero si es así, a modo resumen debe quedaros claro que: la oxidación comprende unas reacciones químicas que pueden ocasionar daños celulares, así que es importante que los antioxidantes estén presentes en nuestro organismo para frenarla. Y ello nos será más fácil y posible si cuidamos nuestros hábitos de alimentación, realizamos un poco de deporte y los alejamos del estrés.

Antes de irme, os recomiendo que si os apetece os paséis a leer, El Arcoíris alimenticio, que publiqué hace un tiempo ya, en el que podréis encontrar muchas ideas de alimentos para hacer vuestros propios menús ricos en antioxidantes.

¡Un saludo maj@s!


20 comentarios:

  1. Que bien informada estás y que fácil ha sido leerte. Escuchamos palabras que no nos dicen nada por la desinformación que se pueda tener, necesario para nuestra salud. Frutas,verduras, infusiones,etc que nos ayudan a mantenernos sanos y jóvenes. Y ahora con tu aportación a estos conocimientos y hábitos saludables entenderemos mucho mejor el porqué.
    Leerte es un placer supersano que me encanta seguir en tus consejos y propuestas.
    Felis Año Nuevo 2021.

    ResponderEliminar
  2. hola guapa, pues me ha encantado este post, la verdad es que siempre va muy bien conocer este tipo de cosas y aunque las conocemos, no las conocemos demasiado bien, asi que tu post es muy bienvenido. Feliz 2021

    ResponderEliminar
  3. Creo que esta es de las entradas más técnicas que he leído por aquí en mucho tiempo. Aunque lo he leído todo, agradezco ver esa "lista de la compra", porque así me doy cuenta de un vistazo que incluyo más antioxidantes en mi dieta de los que pensaba, ya que automáticamente pensaba en frutos rojos y hay un horizonte más amplio, no nos tenemos que quedar solo con eso,bss!

    ResponderEliminar
  4. Madre mía pero cuánta información útil! De oidas conocía algo pero vamos..me doy cuenta que "algo" tirando a más bien nada. :_D
    Estoy contigo en preferir tomarlos de un modo natural y para ello la naturaleza nos ofrece un montón de posibilidades, todas bien sanas.
    De verdad guapa que me ha encantado tu entrada de hoy, es más es de esas que debo guardar para echarle un vistazo de vez en cuando porque tiene mucho que aportarme que desconocía. ¡Besos!!!!

    ResponderEliminar
  5. Holaa
    Me gustan muchísimo estos post que nos traes en los que aprendes tantísimo. Yo soy un poco loca de la alimentación y la utilizo casi a modo medicinal. Opino igual que tú que las cosas cuanto más naturales mejor.
    Besotes

    ResponderEliminar
  6. Hola, gracias por tu artículo, yo sabía in poco, bueno había escuchado sobre los antioxidantes pero he ampliado mi panorama. Tendré en cuenta el consumirlo de forma natural. En mi alimentación incluyo caso todo lo que comentas pero creo que debo aumentar los frutos secos :)

    ResponderEliminar
  7. Hola, nunca viene mal recordarnos que ventajas tienen los alimentos, el poder hacer una dieta variada es lo mejor para nuestra salud, y con este gran artículo la verdad es que no hay excusa, es cierto que lo mejor es consumir productos naturales como frutas, verduras, frutos secos y he aprendido algo pues de la mayoría no sabía ni la mitad de beneficios antioxidantes que nos aportan. Gracias. Besos

    ResponderEliminar
  8. Hola.
    Vaya pedazo de entrada te has currado y que sencillo lo haces para que lo entendamos perfectamente. No conocía todos los beneficios que nos aportan los antioxidantes, alucinada me has dejado, además nos lo completas con los alimentos que los llevan y todavía nos lo pones más fácil. Empiezo a cambiar hábitos y meter estos alimentos a mis recetas, hasta los que no me gustan. Mil gracias.
    Un beso

    ResponderEliminar
  9. Muchísimas gracias por toda la información contenida en este post. Sin duda, cada día somos más conscientes de la importancia de alimentarnos bien. Los antioxidantes naturales nos mantienen estupendas y podemos encontrarlos en un montón de alimentos, no sabía que en tantos, la verdad. Un saludo.

    ResponderEliminar
  10. Hola!
    madre mía, qué de información rica rica, y además lo digo por partida doble: tanto por lo que acabo de aprender sobre los antioxidantes y sus beneficios en el cuerpo como por los alimentos y combinaciones de los mismos de las que más podemos aprovecharnos. Ahora toca ponerse manos a la obra y alimentare mejor. Gracias por compartir.
    Besis!!

    ResponderEliminar
  11. Muy interesante esta información que nos compartes para reconocer los alimentos que son ricos en antioxidantes y mantener nuestro organismo saludable, en la variedad está también la clave incluir frutas y verduras en nuestra ingesta diaria es muy importante para frenar el avance de los radicales libres.

    ResponderEliminar
  12. La verdad es que estas muy bien informada sobre el tema, tengo que decirte que cada vez tomo mas conciencia sobre los alimentos y sus propiedades pero ni mucho menos tengo una idea tan amplia eso si intento comer de todo

    ResponderEliminar
  13. hola guapa
    Es curioso porque siempre oímos hablar de los antioxidantes y aunque yo pensaba que tenía más o menos claro lo que eran y porque eran tan importantes, después de leerte me doy cuenta de que me faltaba mucha información!!
    Me ha gustado saber que alimentos pueden aportarlos a nuestra dieta y sobretodo como añadirlos a mi rutina alimentaria
    Un besazo

    ResponderEliminar
  14. Hola, Me encanta este tipo de información, aunque siempre suelo comer de manera sana y equilibrada, siempre pienso que todo lo natural es lo mejor incluso para las mascarillas que sea del cabello de la pierna del cuerpo, soy súper fan de los zumos naturales, incluso el zumo de la luz es uno de mis favoritos que siempre la tomo en primavera, creo que como todos los elementos que mencionas, así que te agradezco por tu estar tan buena información

    ResponderEliminar
  15. Que rico!!!! amo esta información que nos ayuda como colectivo a ser mejores personas, no solo en lo mental, sino en lo físico... no hay como un buen antioxidante natural para retardar el envejecimiento... todo lo que planteas aquí es correctamente eficaz!... precisamente estoy haciendo una entrada de como no envejecer rápido jejeje y alguna de tus recomendaciones aparecerán ahí... estudio ayurveda y para nosotros es muy importante el cuidar tu templo, o sea cuerpo, con alimentos saludables, y personalizados para cada dosha. Gracias [por tan lindo post y por seguir comprometida en compartir salud a los demás. Un beso
    !

    ResponderEliminar
  16. Gracias por la explicación. Sin duda alguna la naturaleza combate y tiene la solución a este proceso. Hay mucho que aprender de ella y tu artículo está muy completo. Me gusto como incorporaste la dieta saludable. Lo importante es que hay variedad para escoger como sanamente alimentarnos. Saluditos.

    ResponderEliminar
  17. Nos has explicado muy bien y ampliamente todo aquello relacionado con los antioxidantes. Has escrito una muy buena explicación de como alimentarnos bien y de una forma variada y saludable. Muchas gracias.
    Realmente hay que comer de todo, variado y de forma saludable.

    ResponderEliminar
  18. Que post más completo, bueno normalmente no suelo preocupar por este punto en mi alimentación.

    Es decir no suelo comprar alimentos pensado en disminuir los radicales libres.

    Pero actualmente estoy consumiendo alimentos con alto contenido de Betacaroteno y vitamina C, como la guayaba.

    Por cierto, la guayaba posee un contenido más al de vitamina C que la naranja.

    Trataré de tener en cuenta los frutos secos en mi alimentación.

    ResponderEliminar
  19. Cuantas cosas para cuidarnos de manera natural y a veces no lo sabemos.
    Soy una enferma con las frutas y los vegetales y los frutos secos.
    Sin duda alguna cuidar la alimentación es tan importante para estar bien por fuera y por dentro.

    ResponderEliminar
  20. Hola Carolina! Un post completo y bien explicado, como siempre. Aunque ya conocía los muchos beneficios de los alimentos del reino vegetal, verlos así todos juntos me ha dado una visión mucho más completa de ellos. Estoy contenta además porque como fan absoluta de los vegetales, he visto que casi todos están en mi dieta habitual, lo que me encanta. Los que no suelen estarlo, intentaré incorporarlos poco a poco. Al final, somos lo que comemos ¿verdad?
    Me ha encantado el artículo.
    Un beso.

    ResponderEliminar


Tu opinión también cuenta. Y me gustaría mucho saberla ¡Anímate a comentar!