lunes, 25 de agosto de 2014

EMPEZANDO A CORRER

Son muchas las personas que empiezan a correr, pero después de muchas intentonas, puede que lo dejen, que abandonen. 

Últimamente se ha extendido la "afición" de calzarnos las zapatillas y practicar el running. Práctica muy saludable para nuestro bienestar físico y mental. Pero, ¿lo hacemos bien?

EMPEZANDO A CORRER

Para empezar hago este post dedicado a principiantes, para que sepan como practicar este deporte de un modo correcto y saludable.

Tranquil@s señores expertos, que tengo más posts que ofreceros, simplemente he considerado que para abordar el tema es mejor ir "piano a piano", y empezar por el principio, e ir añadiendo posts sobre el tema de un modo progresivo.
"Nunca es tarde para empezar a correr. "
Quienes corren a menudo, en general tienen un objetivo en mente. Normalmente se trata de un objetivo físico, como puede ser adelgazar, ejercitarse.. Sin embargo, la mayoría de los corredores no tienen una total consciencia de lo extremadamente beneficioso que es salir a correr. 

Así que antes os dejo una lista de los beneficios de correr.

Perder o controlar tu peso. Aproximadamente el 60% de los que salen a correr lo hacen para bajar peso o mantenerlo. Correr quema muchas calorías, por lo que se convierte en un excelente aliado para quienes quieren bajar de peso y quemar grasas.

Correr mejora la salud. Hace maravillas por tu cuerpo. Algunas de ellas son:
  • Eleva el colesterol bueno 
  • Reduce el riesgo de coágulos en la sangre
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Estimula el uso de toda la capacidad pulmonar
  • Mantiene el corazón en buena condición
  • Acelera el metabolismo
  • Mejora el desempeño sexual
  • Evita el envejecimiento acelerado.

Reduce el riesgo de enfermedades. Como pueden ser las embolias o el cáncer de mama, o la aparición de ostoporosis, diabetes e hipertensión.



Promueve la estimulación de la hormona de crecimiento.

Previene la pérdida de tejido oseo. Al salir a correr de un modo regular, nuestro esqueleto se mantiene sano. Ayuda a ralentizar la pérdida natural de densidad ósea en los adultos que se produce en los años. Es especialmente beneficioso en adolescentes para ayudar al desarrollo de sus huesos.

Alivia el estrés. Correr nos puede alejar de los problemas y dilemas cotidianos, y no sólo es una sana distracción, sino que alivia el estrés a un nivel químico. 

Aumenta la autoestima y mejora la salud mental.

Pinta bien ¿no?

Venga a calzarnos las zapatillas y ¡go!

Vestirte para correr.

Si eres principiante, y no has corrido nunca es normal que no sepas cómo vestirte exactamente para salir a correr. Aunque, teniendo en cuenta la lógica, puede ser mucho más sencillo de lo que crees.

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que la ropa que utilices sea cómoda y que te permita libertad para tus movimientos. Así que usando la lógica,tal y como he dicho,  lo mas adecuado es el uso de camisetas y pantalones aptos y cómodos, y tener en cuenta que en el invierno debemos abrigarnos más para evitar la pérdida de demasiada temperatura, siendo las mejores opciones para esos días fríos, las mallas largas y los cortavientos, como también las camisetas de manda larga y sudaderas.

EMPEZANDO A CORRER

Calzarse para correr.

Seleccionar unas buenas zapatillas para correr para muchos, principiantes y expertos, puede ser un gran desafío. 

En nuestro mercado hay una gran oferta de zapatillas para correr, y ya no hablo sólo de la gran variedad de marcas y modelos, sino que en esta oferta incluyo las distintas "filosofías", cómo pueden ser la amortiguación y las minimalistas.

El tema de la marca y modelo, os lo dejo a vuestra elección, vamos, que cada cual tiene sus gustos. Lo que si que haré es daros algún consejo a lo que la "filosofia" se refiere (como he citado antes).

Las zapatillas amortiguadas han invadido, desde hace unos aproximados 30 años, nuestras tiendas, y se caracterizan por sus suelas elevadas creadas para poder amortiguar los impactos sufridos en cada paso. Sin embargo, éstas generan algunos problemas e inconvenientes importantes. 
  • Favorecen el taloneo al correr, que es una forma inadecuada, ineficiente y que supone un riesgo al correr. Correr taloneando, es decir, pisando primero con el talón, tiende a aumentar el trabajo de las rodillas haciendo que aumenten las posibilidades de sufrir lesiones en ellas. También aumenta el trabajo del  músculo tibial anterior y puede favorecer a la aparición de la peritonitis tibial y otras lesiones en la zona.
  • Reducen la percepción. Es indispensable poder tener una completa percepción del terreno y sus modificaciones, y este tipo de zapatillas nos lo impiden. Nuestros pies son muy sensibles y éstos están llenos de terminaciones nerviosas que les permiten adaptarse a los terrenos por los que corremos, y también preparar los músculos en cada pisada que realicemos. Aunque el único modo de poder lograr un 100% en nuestra percepción es corriendo descalzos, cuanta mayor amortiguación tengan nuestras zapatillas más se reduce esa percepción. 
  • Aunque a muchas personas les suene raro, y os lo digo por experiencia, ¡sí, nuestros pies tienen músculos! Aunque no tengan la forma y viscosidad que tienen por ejemplo los bíceps, o cualquier otro músculo, tienen unas funciones importantísimas al correr. Nuestros huesos constituyen el armazón del pie y los músculos que están ligados a esos huesos por los tendones, nos garantizan el movimiento. El problema de esos músculos y las zapatillas amortiguadas está en que al usarlas constantemente tienden a hacer que muchos de estos músculos no trabajen cómo deberían (o directamente no lo hagan), lo que nos puede generar una especie de atrofiamiento. Los músculos que no usamos al correr, pierden tonicidad y fuerza, y eso es lo que pasa con estos músculos cuando usamos demasiado las zapatillas amorttiguadas.
Por otro lado, las zapatillas minimalistas nos ofrecen unos beneficios importantes, ya que pueden ayudarte a correr de un modo más natural, lograr una mayor percepción del terreno y mejorar tu técnica de carrera. 

Soy consciente que muchos de los corredores no están dispuestos a sumarse al minimalismo, ya sea por hábitos, o lo que sea, y prefieren continuar con las zapatillas amortiguadas. Pero, ¡para eso estoy aquí!

Por partes, y para que se entienda de dónde viene el término minimalista. En su ámbito más general, nos referimos a cualquier cosa que haya sido reducida a lo esencial, despojándola de elementos sobrantes. Por ello, la reducción a lo esencial, es lo que convierte a cualquier tipo de calzado en calzado minimalista. 

La finalidad de esta reducción es poder permitir a la zapatilla cumplir con el objetivo para el cual ésta fue creado, dar protección al pie de los objetos que pueden existir en el suelo y de las inclemencias del clima. 

Olvidaros de amortiguaciones exageradas, y de las lucecitas que llevan algunas (muy horteras desde mi punto de vista), y sobretodo, de esas suelas que dicen ser especiales para adelgazar o tonificar los glúteos.

Las zapatillas minimalistas deben permitir la protección de los pies al máximo y permitirnos un movimiento totalmente natural de nuestro pie.

Su talón no debe ser elevado, ya que permitirá así, moverte con una postura mucho más natural, ya que cuanto mayor es la diferencia entre la altura del talón y la parte delantera del pie, de manera más antinatural te hará correr.

Su suela debe ser fina, te permitirá comunicarte con el suelo debajo de ella y para que las terminaciones nerviosas de los pies puedan transmitirte al cerebro que es lo que estás pisando y así el cuerpo sabrá cómo reaccionar con la finalidad de mantener una postura correcta.

El minimalismo del calzado, deberá trasladarse a un bajo peso, debiendo ser zapatillas livianas.

Aclarado más o menos esto, ahora unos consejillos que debes tener en cuenta para tus próximas zapatillas:
  • Suela blanda. Cuando elijas tus zapatillas para correr, verifica que su suela sea blanda y que te permita la propiocepción y movimiento natural de los pies. Un truquillo, cuando vayas a la tiensa, antes de comprarla, recuerda de doblarla, así sabrás la rigidez de su suela. Si no se dobla o lo hace poco, aunque sean muy cuquis..¡olvídate de ellas!  
  • Drop, El drop de una zapatilla, es la diferencia entre el talón y la punta; un drop elevado significa que la diferencia entre el talón y la punta es grande, y eso puede perjudicar nuestra técnica de carrera. Si conoces los modelos de las zapatillas de tu interés, te recomiendo que antes de comprarlas preguntes a un vendedor bien preparado y que te aconseje. Yo desde aquí lo hago diciéndote que elijas unas zapatillas con un drop inferior a 8 milímetros.
  • Livianas (de poco peso). Unas  zapatillas pesadas no sirven de absolutamente nada y pueden traernos muchos más problemas que beneficios. Así que mi consejillo, es que optes por unas zapatillas que no pesen más de 200gramos.
Empezando a correr..

Ahora bien, ya tienes claro cómo vestirte para correr y cual es el calzado más adecuado, lo siguiente que deberías hacer es....

Analizar tu situación.
Para poder determinar la mejor forma de empezar a correr, es necesario que analices tu forma física siendo lo más objetivo y realista posible. Vamos, que si crees ser un "machinne" e intentas heroicidades, lo mas probable es que termines "sacando el hígado por la boca". Sé realista.

Es necesario que mires hacia dentro de ti y que definas en qué estado vas a empezar respondiendo algunas preguntas: ¿practicas otro deporte o partes de un sedentarismo absoluto? ¿tienes un peso adecuado o estás en unas situación en que te sobran unos kilillos?

Básicamente, mi consejo es que cuanto peor sea tu forma física, mayores deberán ser las precauciones que deberás tomar a la hora de empezar a correr. Hazlo de un modo progresivo, empezando los primeros días con carreras más suaves, e incluso caminando solamente y de un trayecto menor, y vas aumentándolo progresivamente. (Luego os dejaré una guía de 8 pasos para empezar a correr).

No te pases.
Un súper consejo que te ayudará a que empieces a correr y evites las lesiones, es que no te pases en los primeros entrenamientos.

Es mejor que te quedes corto a que caigas en la trampa de hacer mucho el primer día, ya que si el primer día empiezas, cómo he comentado antes, a lo "machinne", puedes lesionarte, o seguramente te "machaques" tanto que tendrás la excusa ideal para abandonarlo.

Todo a su tiempo.

Evita comer mucho.
Siempre debes recordar que correr no te da carta blanca para comer en exceso, vamos que no vale lo de: como de más por qué voy a correr hoy. ¡ERROR!

Come variado, sano y equilibrado, pero tampoco comas de más por el mero hecho de correr. (Creo que más adelante os haré un post sobre la alimentación si practicas deporte).

Ten sentido común.
Ya lo he comentado antes, el sentido común es una arma esencial a la hora de empezar a correr, Si sientes molestias o correr te resulta realmente incómodo, baja el ritmo, disminuye la cantidad de kilómetros y si es necesario, tómate un descanso.

Dicho todo esto...¿estas decidido a comenzar a correr y no sabes como hacerlo? No te preocupes, ahora te voy a facilitar una guía práctica de 8 semanas.

Aunque para muchos correr resulta una cosa natural y necesaria como el respirar, para muchos otros resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida..

Ante todo el running debe ser un deporte respetado, pero no debe generar miedos.

Antes de comenzar con la guia, quiero haceros algunas aclaraciones para poder correr de un modo "sano".
  • Cómo toda actividad física, os recomiendo que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que te realice unos controles y ver en que estado estás para empezar a correr. Es decir, si eres apto. No a todas las personas les puede venir bien correr, así que ante la duda, acude a un profesional.
  • La guía que os marcaré, es general y está dirigida a personas que desean iniciarse en el running sin tener ningún tipo de antecedente reciente en otras actividades físicas. Lo que viene a ser, "para novatos".
  • Este plan no incluye entrenamientos de velocidad específica ni rutinas. Ya que considero que cada deportista debería tener un propio plan personalizado dependiendo de sus expectativas. Vamos, que me repito, pero lo hago dedicado a los "novatillos".
  • No debes caer en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes, como las de : sin dolor no hay beneficios, cuanto más hidratos de carbono coma más correré,...
           Las razones:
  1. Tu cuerpo debe comenzar con una serie de adaptaciones internas importantes y todavía no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad
  2. Para construir una casa se necesitan unos buenos cimientos, pues para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y para ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para ir sumando kilómetros gradualmente.
  • Esta guía esta enfocada para personas que no tienen sobrepeso u obesidad, si es tu caso, tranquil@, ten paciencia que estoy haciendo una guía para comenzar a correr con sobrepeso u obesidad, y en nada la cuelgo.
  • Antes y al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos.
Y y a sí, os dejo la guía para comenzar a correr.

La dividiremos en 8 semanas entrenando 3 días en cada una de ellas, donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos y sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, en cada entrenamiento comenzarás con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, pero evitando comenzar a trotar.

Asimismo, deberás terminar el entrenamiento (la carrera) con una caminata de 10 minutos para permitir que tu cuerpo vuelva lentamente a su estado anterior.

Cuando finalicen estas 8 semanas, deberás continuar 8 semanas más de entrenamientos, por lo que tranquil@s, os facilitaré una segunda guía.

Primera semana realizar 3 veces (días alternos) el siguiente entrenamiento:
  • Calentar (caminata de no menos de 10 minutos)
  • Caminar 6 minutos y trotar un minuto (repetir 3 veces)
Segunda semana   los 3 entrenamientos, en días alternos, consistirán en:
  • Realizar el calentamiento
  • Camina 5 minutos más y después trota dos minutos (repite 3 veces)
Tercera semana continuarás disminuyendo los minutos caminados y aumentarás los que trotas.
  • Realizar el calentamiento
  • Camina 3 minutos y 4 minutos trotanto (repite 4 veces)
Cuarta semana
  • Realizar el calentamiento
  • Mantén la caminata 2 minutos y trota durante 5 minutos (repite 4 veces)
Quinta semana
  • Realiza el calentamiento
  • Mantén la caminata 2 minutos y trota durante 7/8 minutos (repite 3 veces)
Sexta semana ya habrás notado cambios desde la primera.
  • Realiza el calentamiento
  • Mantén la caminata 2 minutos y trota durante 8 minutos (repite 4 veces)
Séptima semana 
  • Realiza tu calentamiento
  • Camina durante un minuto y trota durante 11 sin detenerte (repetir 3 veces)
Octava semana comenzarás a trotar sin detenerte de la siguiente manera:
  • Primer día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 20 minutos
  • Segundo día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 25 minutos
  • Tercer día: realiza tu calentamiento y luego trota durante 30 minutos.

A partir de ahí seguirás con el plan de 8 semanas más, que os la facilitaré en breve.

Empezando a correr..

Pensaréis que me dejo muchas cosas en el tintero, y tenéis razón, pero no querría hacer un post tan largo, o más largo de lo que ya es este. 

Así que si estáis atent@s, podréis ver que abordaré el tema en otros posts que estoy preparando y colgaré en breve.

Para daros unos adelantos, en los siguientes posts relacionados; os facilitaré la guía para las siguientes 8 semanas a seguir después de esta guía, cómo calentar antes de un entrenamiento o carrera, adaptaciones que se producen en nuestro cuerpo, correr según el tipo de tu pisada, entre otros.

Como siempre, si tenéis alguna duda, queréis aportar algo, o lo que sea, estaré encantada de leer vuestros comentarios ya sea por aquí o en privado.

Espero que os haya gustado y sobretodo os sirva.

¡Un saludo maj@s!






16 comentarios:

  1. Muy buen post,lo de las zapatilla muy importante,se pueden evitar muchos problemas si la eliges bien,besos

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    1. ¡Gracias maja! Quizás me haya hecho un poco pesada con lo de las zapatillas.. jajajaja Pero es defecto de profesión, como fisioterapeuta no puedo evitar "machacar" a la gente con esos detalles. Un saludo y gracias por tu comentario. Besos!

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  2. ¡Muy interesante! A mí lo que me falta es tiempo y fuerza de voluntad.......
    Vengo de BMS! Muy chulo tu blog!
    Besitos!

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    1. Ai... es el mal de much@s (en los que me incluyo) jejeje
      Gracias por dedicar estos minutillos en leerme y dejarme el comentario ;)
      Besos

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  3. Me parece genial esta entrada. Yo estoy en el proceso de autoconvencerme para empezar, la técnica ya la sé (cómo respirar, mover los brazos, etc), y tu planning me parece estupendo!!
    Gracias por todos los consejos e info!
    Besos :)

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    1. ¡De nada maja! Para eso estamos!
      En nada publicaré más post sobre el tema.
      Besos y muchas gracias por leerme y el comentario.Muack!

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  4. Yo soy habitual, salgo a correr todos los días salvo causa mayor y realmente se nota sus beneficios, luego es bueno completarlo con algún otro deporte o ejercicio que ayude a fortalecer el tronco superior como puede ser la natación. Ambos deportes juntos son fantásticos. Un besito
    El blog de Sunika

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    1. Sin duda, alternar el running con otro deporte es fabuloso. De hecho, por eso hice el plan de tres días alternos semanales con la intención de combinarlos con otro tipo de deporte. Aunque claro, eso va a gusto de cada persona, sus ganas y tiempo disponible. La elección de la natación es excelente. Tal y como has dicho, te ayuda a fortalecer el tronco superior y al ser un deporte de poco impacto es ideal para nuestro cuerpo.
      Un saludo. Besos

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  5. Llevo mucho tiempo queriendo hacerlo, la única vez que logré salir a correr durante varias semanas seguidas, fue cuando vi un video en el que te explicaban una forma de empezar similar a la que nos cuentas. En muchas webs te quieren hacer creer que es tan fácil como ponerte las zapatillas y salir a correr, pero si no tienes nada de resistencia (como es mi caso), en cuanto notas que te quedas sin aire, que se te pone la nariz roja y sientes pinchazos por el esfuerzo, piensas que simplemente no puedes y en unos días abandonas.. Muy buen post :)
    Besitos!

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    1. Suele pasar que abandonemos a la que notemos que en lugar de sentirnos mejor, nos estamos machacando y lo pasamos mal. Por ello, en esos casos, deberíamos bajar el ritmo y mantener el que a nosotr@s nos sea más cómodo. No es una competición.Debemos encontrar el equilibrio entre el deporte y nosotr@s. Y si el running no es lo nuestro....pues pegarse unas buenas caminatas no están nada mal, al contrario. Una caminata a buen ritmo durante 45-60min, puede aportarnos hasta más beneficios que el correr. ;)
      Gracias por tu comentario. Besotes!

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  6. Carolina me encanta tu blog, es super útil. Aquí tienes una nueva seguidora.
    Participo en el Club: Me gusta compartir, y te aseguro que compartiré más de uno de tus artículos..
    Besitos.

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    1. Gracias cielo. Me encanta y me requetechifla que te guste y que te quedes por aquí. Bienvenida ^_^
      Besos

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  7. Me encanta el post!!!! completisímo buena entrada amiga un superbesooooo

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  8. A mi no me llama correr porque acaba doliendome el pecho a pesar de que use sujetadores deportivos... la verdad es que no es un deporte para chicas pechugonas, aunque suene mal....tengo que hacer cosas de poco impacto, una pena porque barato y practico es desde luego, además de todos los beneficios que aporta.

    Besitos!

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    1. ¡Hola!
      ¿Cómo que no está hecho para chicas pechugonas? Yo no es que tenga poco pecho y sí lo practico ;)
      Pero bueno,es como todo, depende de la persona.
      Besos

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