martes, 5 de agosto de 2014

DOLOR DE ESPALDA

El dolor de espalda es uno de los males más comunes y nos afecta a todos al menos una vez en la vida.

Si no se toma en serio puede llegar a ser crónico y producir algún tipo de lesión severa.

DOLOR DE ESPALDA

Así que he decidido hacer este post con algunos ejercicios que podéis hacer, prevenir lesiones, beneficios de realizar estos ejercicios y las causas más comunes.

Al ser un tema muy amplio, no dudéis que seguramente más adelante os iré colgando más posts.

¡Así que vamos allá!

La causa más común del dolor de espalda está producida por un espasmo o contracción muscular. Por ejemplo, un movimiento brusco e inesperado puede causar un espasmo severo. El espasmo muscular hace que nuestra espalda se entumezca y esto nos puede causar un dolor agudo.

Un espasmo puede producirse después de agacharse o hacer un movimiento giratorio, o después de toser y/o estornudar, o si levantamos un objeto pesado de un modo incorrecto.También este dolor de espalda puede ser fruto de una mala educación postural. Es decir, en nuestro día a día nos sentamos, nos movemos de un modo que no es el aconsejable para la salud de nuestra espalda.

Un dolor de espalda que nos dure mucho tiempo, también puede ser el resultado de algún accidente que nos haya causado alguna lesión en la espalda.

La mejor manera de prevenir estos dolores de espalda es realizar pequeñas rutinas de ejercicios, que podemos realizar a diario, o para los más perezosos, dos o tres veces por semana. 

Otra de las maneras de prevenir estos dolores es la utilización de buenas técnicas posturales, ya sea en casa o en el trabajo. Adoptar una buena postura ya sea sentados o de pie.

DOLOR DE ESPALDA

Trata de no doblar la espalda cuando quieras coger algo del suelo o que este en un plano más bajo respecto a ti, o atarte los cordones por ejemplo, lo ideal es doblar las rodillas, acompañando nuestro cuerpo para realizar dichas acciones

Bajar de peso y evitar situaciones de riesgo para posibles accidentes de espalda, también serán beneficiosos para prevenir posibles dolores de espalda. 

Vamos ahora a ver los beneficios de hacer dichos ejercicios.

Una buena rutina de ejercicios diarios de pocos minutos, o como he dicho dos o tres veces por semana, de una duración aproximada de 15 minutos , nos ayudaran a:
  • Fortalecer la musculatura de espalda, cuello y hombros, hecho que nos ayudara a que las lesiones de espalda sean menos frecuentes.
  • Nos ayudan a que la musculatura de la espalda sea más flexible, aumentando la amplitud de movimiento y de su resistencia.
  • Nos relajan la espalda y hacen disminuir el dolor, en el caso de que el dolor ya sea presente.
Antes de ver los ejercicios en si, unos pequeños consejos.

Como profesional del sector, os recomiendo que siempre consultéis con vuestro médico u otros profesionales competentes, especialmente si has sufrido algún accidente o si tienes antecedentes de dolor de espalda. 

Una buena respiración a la hora de realizar los ejercicios que os aconsejo es esencial. Respira de un modo lento y profundo.

Tema estiramientos, que es un tema de vital importancia. Así que algunos consejillos no están de más:
  • Se deben de realizar de un modo lento evitando los movimientos bruscos.
  • Pon siempre atención a  tus músculos. 
  • Una vez llegado al punto máximo en los estiramientos aguanta 5 segundos y lentamente vuelve a la posición original . (En un inicio aguanta 2 segundos y ve aumentando de un modo progresivo hasta los 5, para evitar que te sientas adolorido después.)
  • Nunca te estires más llegado el punto de incomodidad. Es decir, estira hasta que notes una tensión leve y relájate mientras mantienes dicha posición. Si el estiramiento no permite que te relajes, relaja la tensión hasta sentirte cómodo.
  • Al principio de realizar el ejercicio, repítelo 2 o 3 veces y gradualmente aumenta el número de repeticiones, hasta crear tu cuadro de rutinas (siempre bajo supervisión de profesionales).
  • Entre ejercicio y ejercicio de estiramiento descansa al menos 2 segundos.
  • Si notas mareos, para y procura sentarte si no lo estas.
Y dicho esto, ahí van ejercicios para la espalda que incluyen : 
  • Ejercicios para mejorar la flexibilidad mediante el estiramiento muscular.
  • Ejercicios para mejorar la fuerza y resistencia. 
Os agrupare los ejercicios por modalidades.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

1. La inclinación pélvica estira los músculos del abdomen y de la espalda y nos aumenta la flexibilidad de las caderas.
  1. Acuéstate de espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y ambos brazos en los lados. Separa un poco los pies y las rodillas deben quedar un poco más juntas que los pies.
  2. Pega la parte posterior de la espalda contra el suelo, esto hará que las caderas se inclinen hacia delante.
  3. Mantén esta posición durante unos segundos y relájate.
  4. Repite el ejercicio 5 veces.
2. El estiramiento de pierna hacen que se estiren los músculos de caderas, parte inferior de la espalda y los glúteos.
  1. Acuéstate de espalda manteniendo una postura inicial con las dos piernas estiradas, después dobla una de las piernas y mantén la otra estirada. 
  2. Lleva la rodilla doblada contra el pecho mientras mantienes la espalda contra el suelo. Ayúdate de las manos para mantener la rodilla contra el pecho unos 5 segundos. 
  3. Baja la pierna en posición inicial (estirada) y relájate. 
  4. Repite el ejercicio 5 veces con la misma pierna.
  5. Luego lo repites con la otra.
3. El ejercicio con ambas rodillas flexionadas sobre el pecho estira la musculación del área de la cadera, glúteos y la parte inferior de la espalda.
  1. Acuéstate con la espalda contra el suelo, partiendo de una posición inicial con las dos piernas estiradas, dobla ambas piernas y llévalas hacia el pecho ayudándote con las manos.
  2. Con ayuda de las manos mantén la postura de las rodillas contra el pecho unos 5 segundos.
  3. Después vuelve a la posición inicial.
  4. Repite esta secuencia 5 veces. 
4. El conocido como Pretzel (llamado así por la similitud con las famosas galletitas saladas pretzel),es un estiramiento ideal para la parte inferior de las piernas y caderas.
  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
  2. Cruza una de las piernas por encima de la otra a la altura de la rodilla.
  3. Coge la pierna que hace de pivote (soporte) e intenta acercarla lo máximo posible contra el pecho. Esto hará que ambas piernas se acerquen al pecho.
  4. Mantén la postura unos 5 segundos.
  5. Relájate y vuelve a poner las piernas en la posición inicial (dobladas).
  6. Repite el estiramiento 5 veces con ambas piernas.
5. En este estiramiento, estiraremos los músculos posteriores del muslo.
  1. Acuéstate de espaldas contra el suelo con una de las piernas dobladas, el pie de ésta ponlo plano contra el suelo y la otra pierna extendida.
  2. Levanta la pierna extendida hacia arriba hasta que sientas un estiramiento leve a lo largo de la pierna. Si necesitas ayuda, pon las manos detrás de la rodilla de la pierna extendida y ayuda a levantarla y mantenerla en esta posición.
  3. Aguanta unos 5 segundos. 
  4. Lentamente baja la pierna a la posición inicial y relájate unos segundos.
  5. Haz el ejercicio 5 veces y después repítelo con la otra pierna.
6. El estiramiento lateral estira los músculos de la espalda y los costados.
  1. Estira un brazo por encima de la cabeza e inclina la parte superior del cuerpo, haciéndolo con un movimiento suave. 
  2. Pon la otra mano en la cintura y prosigue con la inclinación. Recuerda que no debes forzar el cuerpo, cuando notes la tensión en el lateral de la mano levantada, no te inclines más.
  3. Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial con las manos y los brazos en los lados y relájate.
  4. Repite el ejercicio 5 veces y luego haz lo mismo con el otro brazo.
7. El ejercicio de arquear la espalda hacia atrás, estira los músculos de los hombros, espalda y cadera.
  1. Ponte de pie con las palmas de las manos en la parte baja de la espalda manteniendo una posición erguida.
  2. Inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás, dándole soporte a la espalda con las manos y manteniendo las rodillas rectas.
  3. Ve sacando el aire a medida que vas inclinándote hacia atrás.
  4. Mantén la posición 5 segundos y despacio vuelve a la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio 5 veces.
DOLOR DE ESPALDA

Y visto algunos de los ejercicios de estiramientos, ahora vamos con unos cuantos de resistencia. 

EJERCICIOS DE RESISTENCIA

8. El levantamiento de la pelvis fortalece los músculos de los glúteos.
  1. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos contra el suelo y separados. Los brazos en los lados.
  2. Levanta las caderas poco a poco. Es  importante levantar las caderas sin arquear la espalda. Un truco es concentrarse en mantener el estómago firme así evitaras arquear la espalda. E intenta mantener los hombros y rodillas en una línea recta.
  3. Mantén la posición 5 segundos.
  4. Lentamente baja las caderas en la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.
9. Ejercicios abdominales que nos fortalecerán los músculos del abdomen.
  1. Túmbate de espalda al suelo con las piernas dobladas, los pies planos en el suelo  y los brazos al los lados.
  2. Cruza los brazos sobre el pecho manteniendo la parte media e inferior de la espalda contra el suelo.
  3. Levanta la cabeza y los hombros levemente.
  4. Mantén la posición unos segundos. A medida que los músculos van fortaleciéndose, puedes mantener la posición de 5 a 10 segundos aumentándolos de un modo progresivo. 
  5. Poco a poco vuelve a la posición inicial y relájate.
  6. Repetir 5 veces.
10. Los ejercicios conocidos como el "gato" y el "camello", nos ayudarán a fortalecer los músculos de espalda y abdomen.
  1. Ponte de rodillas en el suelo con las manos apoyadas en él. Distribuye el peso por el cuerpo y mantén la espalda y cuello paralelos al suelo.
  2. Arquea la espalda hacia arriba apretando los músculos del abdomen y glúteos. Deja caer cabeza ligeramente.
  3. Mantén esta posición durante 5 segundos.
  4. Después deja que la espalda cuelgue un poco hacia el suelo manteniendo los brazos derechos. Mantén el peso distribuido uniformemente entre las piernas y brazos.
  5. Mantén la posición 5 segundos y después vuelve a la posición inicial.
  6. Repite 5 veces.
11. Estirar el brazo fortalece la musculatura de los hombros y de la parte superior de la espalda.
  1. Ponte de rodillas y con las manos en el suelo, tu peso queda distribuido por el cuerpo y mantén la cabeza paralela al suelo.
  2. Estira el brazo hacia el frente sin levantar la cabeza. Mantén el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre las rodillas y el brazo que está en el suelo.
  3. Mantén esta posición 5 segundos. 
  4. Vuelve a la posición inicial.
  5. Repite 5 veces y cambia de brazo y repite el ejercicio.
12. El estiramiento de la pierna ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos.
  1. Ponte de rodillas y manos contra el suelo con el peso del cuerpo distribuido uniformemente y el cuello paralelo al suelo.
  2. Lentamente, extiende una pierna hacia atrás y ponla paralela al suelo. El pie podéis mantenerlo flexionado o estirado hacia el frente. Al extender la pierna, no dejes que la espalda, cabeza o estómago se inclinen hacia abajo. 
  3. Mantén esta posición durante 5 segundos.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.
  5. Haz lo mismo con la otra pierna.
13. El ejercicio de desplazamiento contra la pared, nos ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, caderas y piernas.
  1. Ponte con la espalda contra la pared y los pies alineados con los hombros. Pon las manos en las caderas o deja los brazos en los lados, lo que te sea más cómodo. Mantén la cabeza nivelada fijando la mirada en un punto de enfrente.
  2. Desliza hacia abajo por la pared y ponte en una posición de 90 grados, como si te sentases en una silla. Si te resulta muy dificultoso hazlo sólo la mitad, unos 45 grados.
  3. Mantén la posición 5 segundos.
  4. Deslízate hacia arriba hasta la posición inicial.
  5. Repite el ejercicio 5 veces.
TU RUTINA DE EJERCICIOS

Tenéis que hacer la rutina de ejercicio con la frecuencia que os aconseje vuestro especialista.

Si no tenéis dolor de espalda o nunca lo habéis tenido, ya sabéis que podéis usarlos como prevención, durante 15-30 minutos (aconsejablemente) y unas 2 o 3 veces por semana (si podéis a diario mejor).

Empieza la sesión con estiramientos, después realiza de resistencia y termina de nuevo con estiramientos. 

Recuerda que estos ejercicios no suponen mucho esfuerzo, así que tampoco es plan de "machacaros". 

Al comenzar con las rutinas quizás no aguantéis los 5 segundos en cada ejercicio, no os preocupéis, aguantad los que podáis y ya veréis que poco a poco, al aumentar vuestra resistencia podréis ir aumentando el tiempo de resistencia e incluso el número de repeticiones.

Podéis dividir los ejercicios en categorías. Por ejemplo:
  • empieza con ejercicios acostados en el suelo
  • continua con ejercicios con rodillas y manos, también en el suelo
  • y termina con ejercicios estando de pie.
Tenéis que combinar los ejercicios de estiramientos y resistencia con otros ejercicios aeróbicos que os aconseje el médico. Estos pueden ser por ejemplo, caminar, montar en bici o la natación.


Dolor de espalda

El combinar estos ejercicios con los aeróbicos no sólo os ayudaran a prevenir, mitigar los dolores de espalda, sino que también os ayudarán a mejorar el tono muscular, aliviar el estrés y mejorar los hábitos del sueño, entre otros beneficios.

Así que ya sabéis, se pueden tomar medidas preventivas para no sufrir de dolores de espalda, y si ya los tenéis, también gracias a estas rutinas podéis aliviarlos. 

No me cansaré de repetiros que es de vital importancia ponerse en manos de profesionales.

Espero no haberme enrollado mucho, pero cuando empiezo con estos temas...

Si tenéis algún tipo de duda, no me cansaré de repetiros que me mandéis un mail que con mucho gusto os ayudaré con lo que sea.

Espero que este post os sea de interés.

¡Un saludo maj@s!


6 comentarios:

  1. Me he dado cuenta de algo muy positivo, estoy haciendo muchos de los ejercicios que nos muestras y a diario! por lo que me siento orgullosa de hacerlo bien. Desde que los hago a diario noto menos dolores de espalda e incluso me ha mejorado algo el estómago y me duele menos.

    Muchos me los había recomendado el fisio y otros los he mirado por inet de recomendaciones de fisioterapia y coinciden con los que recomiendas. Animo a todo el mundo a dedicar 10 minutitos al día todos los días mejor que 2 o tres veces por semana... es cuestión de habito.

    Muy buen post Carolina!

    Besos ^^

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    1. Bien por ti tesoro! Y dí que sí, ¿qué son 10 minutos al día? Naaah y si los invertimos para favorecer nuestra salud, bien invertidos que están.
      Jajajaajaja Me alegro que coincidan, sino ya me veo devolviendo el título de fisio ..jajajaja
      Besos guapa y gracias por tus palabras

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  2. Un post 10! Mi problema de cervicales y espalda, fue consecuencia o digamos que fue la guinda final, un accidente. Es muy importante como dices, la educación postural. Un besito y buen finde

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    1. ¡Muchas gracias guapa!
      Yo también sufro de la espalda, (hernia de disco), y también un accidente me terminó de "arreglar"...ais.
      Sí, a no ser que sufras un percance, es importante que prestemos atención a nuestra espalda, y lo mejor para ello es una buena educación postural.
      Besos guapa

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  3. Hola, soy Rosa. Me alegro que hayas hecho este tutorial. Tengo una contractura muscular y he estado en rehabilitación diez días, más un montón de pastillas porque al principio no me podía ni mover del dolor. Tenía la costumbre de sentarme en el borde de la silla y poner el ordenador a mi izquierda, total que tantas horas y días... se me ha desarrollado más el lado izquierdo que el derecho y una pequeña inflamación que no tenía que tener importancia me deriva en contractura por no tener la postura adecuada. Saludos.

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    1. ¡Hola cielo!
      Ais..... La verdad es que es una pasada de lo mal que nos llegamos a sentar. Yo sin ir más lejos, y mira que debería ser "un ejemplo", termino en el sofá sentada con la espalda.. por lo que mi hernia se resiente.. Pero bueno, lo mejor es intentar autoexigirnos un poco más para evitar males mayores.
      Espero que tu contractura se mejore cielo
      Besos

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